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Prima dell'allenamento, è meglio fare il riscaldamento fisico per allungare i muscoli più
facilmente. Quindi il primo di 5 ~ 10 minuti per riscaldarsi. E poi a secondo dei seguenti metodi,
fermarsi e fare allenamenti di allungamento: ripetere cinque volte, ogni gamba ogni 10 secondi, o
più tempo per ripetere quest'allungamento dopo la fine dell'allenamento.
1.Allungamento verso il basso
Piegare leggermente le ginocchia e il corpo lentamente,
rilassare la schiena e le spalle e provare a toccare le dita
dei piedi. Tenerle per 10 ~ 15 secondi, ripetere 3 volte.
1
2. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Sedersi su un cuscino pulito, e piegare la ginocchia sinis-
tra. Posizionare il piede sinistro verso l'interno coscia del
2
gamba destra. Provare a toccare le dita del piede destro.
Tenere per 10 ~ 15 secondi, e ripetere 3 volte con ogni
gamba.
3. Allungamento del polpaccio e dei piedi
Stare in piedi e mettere entrambe le mani su un muro o su
un albero, con un piede avanti e l'altro dietro. Tenere dritto
il piede dietro con il tallone sul pavimento, e poi inclinarsi
verso il muro o l'albero. Tenerla per 10 ~ 15 secondi,
3
ripetere 3 volte con ogni piede.
4. Allungamento dei quadricipiti
4
Appoggiare la mano destra contro un muro o sopra una
scrivania per mantenere l'equilibrio. e poi afferrare la
caviglia con la mano sinistra e tirare il piede verso i glutei.
5
Tenere per 10 ~ 15 secondi, ripetere 3 volte con ogni
piede.
5. Allungamento di inguine
Sedersi con le ginocchia flesse e i talloni dei piedi unite.
Tenere le caviglie e piegarsi avanti sui fianchi. Tenerli per
10 ~ 15 secondi, ripetere 3 volte.
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