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Istruzioni per l'allenamento e l'uso
I
Allenamento con il VOGATORE
Il vogatore KETTLER offre tutti i vantaggi della voga "vera e propria",
ma senza la fatica e i costi che comporta il portare un'imbarcazione
in acqua. La voga è uno sport che aumenta non solo le prestazioni
del sistema cardio-vascolare, ma anche la forza e la resistenza. I se-
guenti punti dovrebbero essere osservati prima di iniziare
l'allenamento.
Importante
Prima di iniziare l'allenamento, consultate il vostro medico di famiglia
per accertarvi di essere in condizione fisica adatta. Il risultato della vi-
sita medica dovrebbe essere preso come riferimento per redigere il
programma di allenamento. Le seguenti indicazioni si riferiscono solo
a soggetti sani.
I vantaggi dell'allenamento con il vogatore
Come già accennato, la voga è un modo eccellente di incrementare
l'efficienza del sistema cardio-vascolare. Inoltre, questo sport aumenta la ca-
pacità di ossigenazione dell'organismo. La voga è anche un'attività adatta
per bruciare grassi, in quanto vengono attaccate le riserve di grasso (accu-
mulate sotto forma di acidi grassi) per essere trasformate in energia.
Un ulteriore importante vantaggio della voga è il rafforzamento di tutti i
più importanti gruppi di muscoli del corpo, dove il rafforzamento della mu-
scolatura della schiena e delle spalle è considerato particolarmente vantag-
gioso dal punto di vista ortopedico. Il rafforzamento dei muscoli della
schiena può contribuire ad evitare l'insorgere di problemi ortopedici, tanto
frequenti oggigiorno. L'allenamento con il vogatore KETTLER costituisce,
quindi, un metodo di allenamento completo, che potenzia la capacità di
resistenza senza danneggiare le articolazioni.
Muscoli interessati
I movimenti fatti durante la voga impegnano tutti i principali muscoli
del corpo, anche se alcuni gruppi di muscoli sono più interessati di
altri. Questi sono mostrati nell'illustrazione sottostante.
Come mostrato nell'immagine, il torso e le gambe vengono allenate allo
stesso modo. Nelle gambe vengono allenati gli estensori (1), i muscoli
flessori (2) così come il muscolo tibiale e i muscoli del polpaccio (5, 4).
Tramite il movimento dei fianchi, vengono allenati anche i glutei (3).
Nella regione del torso, i movimenti interessano soprattutto il grande
muscolo dorsale (latissimo) (6) e gli erettori (8) così come il trapezio
(7), il deltoide (9) e gli estensori delle braccia (10).
Pianificazione e controllo del vostro allenamento con il vogatore
Come base per pianificare le vostre sedute di allenamento, sarebbe
opportuno orientarsi al proprio stato di condizione fisica attuale. Il vo-
stro medico può sottoporvi ad un test di resistenza per determinare la
vostra condizione fisica. I risultati del test dovrebbero essere utilizzati
per pianificare il vostro programma di allenamento. Se non vi sottopo-
nete al test di resistenza fisica, dovreste assolutamente evitare di com-
piere eccesivi sforzi durante l'allenamento. Nel redigere il vostro pro-
gramma, dovreste seguire il seguente consiglio: un allenamento di re-
sistenza fisica può essere controllato sia tramite l'entità dello sforzo fisi-
co, sia tramite il livello di sforzo fisico e l'intensità.
Intensità dell'allenamento
L'intensità dello sforzo fisico durante la voga può essere determinata
misurando il polso. L'intensità degli esercizi di voga può essere varia-
ta, da una parte variando il numero di colpi al minuto, dall'altra rego-
lando la resistenza del dispositivo di tensione. L'intensità aumenta au-
mentando il numero di colpi e aumentando la resistenza del dispositi-
vo di tensione.
I principianti dovrebbero quindi evitare di esercitarsi con un numero
elevato di colpi per minuto e con una elevata resistenza. Il numero di
colpi ottimale e la resistenza ottimale dovrebbero essere determinati
basandosi sulla frequenza del polso (vedi diagramma del polso), che
dovrebbe essere misurata tre volte durante ogni seduta di allenamen-
to. Prima di iniziare l'allenamento, misurate il vostro polso di riposo,
10 minuti dopo l'inizio dell'allenamento misurate il vostro polso di al-
lenamento (che dovrebbe essere entro i limiti consigliati) e a fine allen-
amento misurate il vostro polso di recupero.
Un allenamento regolare porterà presto ad una diminuzione della fre-
quenza del polso di riposo e del polso di allenamento. Ciò è un seg-
nale degli effetti positivi dell'allenamento di resistenza. Il cuore batte
più lentamente e ha quindi più tempo per accogliere il sangue che
può circolare attraverso la stessa muscolatura del cuore.
Diagramma delle pulsazioni
Pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
Pulsazioni max.
200
(220 meno l'etą)
180
160
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
140
120
100
Pulsa. con consumo dei grassi
80
(65 % delle pulsazini max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Entità del programma di allenamento
Con entità del programma di allenamento intendiamo la durata
delle singole sedute di allenamento e la loro frequenza settimana-
le. Gli esperti ritengono particolarmente effettiva la seguente entità
del programma di allenamento:
Sedute settimanali
Tutti i giorni
Due o tre volte la settimana
Una o due volte la settimana
Le sedute di allenamento della durata di 20-30 minuti e di 30-60 minuti
non sono adatte per i principianti. I principianti dovrebbero aumentare
gradualmente la loro entità del programma di allenamento, tenendo pre-
sente che i primi blocchi di allenamento dovrebbero essere relativamente
brevi. L'allenamento a blocchi può costituire una buona variante all'inizio.
Il seguente esempio può essere preso come modello per un tipico pro-
gramma di allenamento per principianti per le prime 4 settimane:
1^ e 2 ^ settimana
Sedute di allenamento
settimanali: tre
3^ e 4^ settimana
Sedute di allenamento
settimanali: quattro
Dopo queste 4 settimane di allenamento per principianti, i blocchi pos-
sono essere aumentati fino a 10 minuti di voga continua senza paura.
Se si eseguono tre sedute di allenamento settimanali della durata di 20-
30 minuti (in seguito), tra due giorni di allenamento dovrebbe essere fat-
to sempre un giorno di riposo.
Esercizi di ginnastica complementari
Gli esercizi di ginnastica sono un complemento ideale all'allenamento
con il vogatore. Fate sempre alcuni esercizi di riscaldamento prima di co-
minciare ad allenarvi con il vogatore. Attivate la circolazione facendo al-
cuni minuti di voga leggera (10-15 colpi al minuto). Prima di cominciare
con l'allenamento di voga vero e proprio, eseguite alcuni esercizi di stret-
ching. Alla fine dell'allenamento eseguite di nuovo alcune vogate leggere
e durante la fase di raffreddamento ancora alcuni esercizi di stretching.
Durata della seduta
10 minuti
20-30 minuti
30-60 minuti
Durata dei blocchi di allenamento
3 minuti di voga
1 minuto di pausa
3 minuti di voga
1 minuto di pausa
3 minuti di voga
Durata dei blocchi di allenamento
5 minuti di voga
1 minuto di pausa
5 minuti di voga
90
Etą
13
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