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Instruções relativas ao computador e ao treino
P
Treinar com a MÁQUINA DE REMAR
A máquina de remar KETTLER oferece todos os benefícios do "ver-
dadeiro" remo, mas sem os inconvenientes e as despesas que um
"lançamento à água" comporta. O remo é um desporto que mel-
hora não só o rendimento do sistema cardiovascular, como tam-
bém a força e a resistência. As indicações que se seguem dever-
ão ser lidas com atenção antes de iniciar o treino.
Importante
Antes de iniciar o treino, consulte o seu médico de família para saber
se a sua aptidão física é suficiente para a prática de exercício com a
máquina de remar. O resultado do exame médico deverá ser utiliza-
do como base para a elaboração de um programa de treino. As se-
guintes instruções destinam-se exclusivamente a pessoas saudáveis.
As vantagens do treino de remo
Como já foi mencionado, o remo é uma excelente possibilidade de au-
mentar a performance do sistema cardiovascular. Além disso, aumenta
a capacidade de absorção de oxigénio. O remo é ainda adequado
para queimar gorduras, no sentido em que actua sobre as reservas de
gordura (na forma de ácidos gordos), convertendo-as em energia.
Um outro benefício importante do remo está relacionado com o fortaleci-
mento das zonas musculares mais importantes do nosso corpo. Neste
sentido, o fortalecimento dos músculos dos ombros e das costas pode
comportar benefícios especiais do ponto de vista ortopédico. O fortaleci-
mento dos músculos das costas pode contribuir para evitar problemas or-
topédicos, os quais ocorrem com demasiada frequência nos dias de
hoje. O treino com a máquina de remar KETTLER apresenta, assim, um
método de treino abrangente. Aumenta-se a resistência, ao mesmo tem-
po que não se esforçam as articulações.
Quais os músculos que são trabalhados
Os movimentos executados na prática de remo trabalham todas as zo-
nas musculares do corpo, mas há zonas que são submetidas a um mai-
or esforço do que outras. As zonas são apresentadas na figura seguinte.
Tal como apresentado na figura em cima, tanto a parte superior como a
parte inferior do tronco são trabalhadas da mesma forma. Ao remar, tra-
balham-se, na zona das pernas, os músculos tensores (1), os músculos
flexores (2), bem como os músculos tibiais e da barriga das pernas (5,
4). Os músculos glúteos (3) são também exercitados devido ao movi-
mento de ancas.
No tronco, os movimentos do remo exercem um efeito essencialmente
sobre os músculos das costas (6) e da coluna vertebral (8), bem como os
músculos trapézios (7), os deltóides (9) e o músculo tricípite braquial (10).
Planeamento e controlo do treino de remo
Tome a sua condição física actual como base para o planeamento
das suas unidades de treino. O seu médico de família poderá sub-
metê-lo a uma avaliação física, na qual se determinará a sua habilida-
de corporal. O resultado desta avaliação deverá ser tomado em consi-
deração ao planear o seu programa de treino. Se não realizar nenhu-
ma avaliação física, deverá impreterivelmente evitar um esforço exces-
sivo durante o seu treino. O seu planeamento deverá respeitar o se-
guinte princípio: um treino de resistência pode ser controlado de igual
modo quer pela extensão, quer pelo nível do esforço e intensidade.
Intensidade do treino
A intensidade do esforço durante o treino de remo pode ser determi-
nada medindo o pulso. Poderá variar a intensidade do treino de
remo, por um lado, alterando o número de movimentos por minuto, e,
por outro lado, ajustando a resistência das unidades elásticas. A in-
tensidade aumenta, se se aumentar a força de tracção e a resistên-
cia das unidades elásticas.
Por este motivo, os principiantes deverão evitar um treino com uma
força de tracção ou uma resistência elevadas. A força de tracção e
a resistência ideais deverão ser determinadas de acordo com a
pulsação recomendada (veja o diagrama de pulsação), que deverá
ser medida três vezes por cada unidade de treino. Antes de iniciar o
treino, meça a pulsação em repouso. 10 minutos depois de iniciar o
treino, meça a pulsação em esforço (que deverá estar dentro da fai-
xa recomendada) e, depois de terminar a unidade de treino, meça
a pulsação em recuperação.
Um treino regular deverá conduzir rapidamente a uma descida das
pulsações em repouso e em esforço. Este é um sinal dos efeitos
benéficos do treino de resistência. O coração bate mais devagar e
tem mais tempo para receber sangue, que poderá circular pelos
músculos coronários.
Diagrama de pulsação
Pulsaçãc
Fitness e Queima de calorias
220
Pulsação máxima
200
(220 menos idade)
180
160
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
140
120
100
Pulsação queima de calorias
80
(65% da pulsaćčo máx)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Plano de treino
O plano de treino diz respeito à duração das unidades de treino in-
dividuais e à frequência semanal. Segundo os profissionais, o se-
guinte plano de treino é especialmente eficaz:
Unidades de treino
Diariamente
Duas/três vezes por semana
Uma/duas vezes por semana
As unidades de treino com uma duração de 20-30 minutos e de 30-
60 minutos não são indicadas para principiantes. Os principiantes
deverão intensificar o seu plano de treino de forma gradual, manten-
do os primeiros blocos de treino relativamente breves. O treino por
blocos pode ser uma boa alternativa para o início do treino.
De seguida, apresenta-se um exemplo de um programa típico
para principiantes, para as primeiras 4 semanas:
1.ª/2.ª semana
Três unidades de treino
por semana
3.ª/4.ª semana
Quatro unidades de treino 5 minutos de remo
por semana
No final destas 4 semanas de treino para principiantes, os blo-
cos podem ser prolongados para 10 minutos de remo sem inter-
valos. Se, numa fase posterior, preferir 3 unidades de treino por
semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre
cada duas sessões de treino.
Exercícios de ginástica complementares
Os exercícios de ginástica são o complemento ideal para a
prática de remo. Faça sempre exercícios de aquecimento antes
de começar a remar. Nos primeiros minutos, active a circulação
sanguínea remando ligeiramente (10-15 movimentos por minu-
to). Faça exercícios de alongamento antes de iniciar o treino de
remo literalmente dito. No final do treino de remo, também de-
verá realizar movimentos ligeiros e repetir os exercícios de alon-
gamento durante a fase de arrefecimento.
Duração
10 minutos
20-30 minutos
30-60 minutos
Duração do bloco de treino
3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
Duração do bloco de treino
1 minuto de intervalo
5 minutos de remo
90
Idade
17
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