Merach MR-R14 Manual Del Usuario página 106

Fai stretching prima di allenarti. I muscoli caldi sono più facili da allungare, quindi inizia con
un riscaldamento di 5-10 minuti, poi esegui gli allungamenti mostrati qui sotto - 5 volte,
10 secondi o più per gamba. Ripetili dopo l'allenamento.
1. Allungamento verso il basso
Piega leggermente le ginocchia, piega lentamente il corpo in avanti,
rilassa la schiena e le spalle e cerca di toccare le dita dei piedi con le
mani. Tienilo per 10-15 secondi, poi rilassati.
Ripeti 3 volte (vedi Figura 1).
2. Stiramento dei tendini del ginocchio da seduti
Siediti con una gamba dritta. Porta l'altra gamba in modo che sia
aderente all'interno della gamba dritta. Cerca di toccare i piedi con
la mano. Tieni premuto per 10-15 secondi, poi rilassati.
Ripeti 3 volte per ogni gamba (vedi Figura 2).
3. Stiramento del polpaccio e del tendine d' A chille
Mettiti in piedi con entrambe le mani contro il muro o un albero e
metti un piede dietro l'altro. Tieni la gamba posteriore dritta e il
tallone a terra e appoggiati al muro o a un albero. Tieni premuto
per 10-15 secondi, poi rilassati. Ripeti 3 volte per ogni gamba
(vedi Figura 3).
4. Allungamento dei quadricipiti
Allunga la mano destra all'indietro, afferra il piede destro e tiralo
lentamente verso i fianchi fino a sentire i muscoli della parte
anteriore della coscia in tensione. Tieni per 10-15 secondi, poi rilassati.
Ripeti 3 volte per ogni gamba (vedi Figura 4).
5. Stiramento del sartorio (muscolo interno della coscia)
Siediti con i piedi uno di fronte all'altro e le ginocchia rivolte verso
l'esterno. Afferra i piedi con entrambe le mani e tira verso l'inguine.
Tieni premuto per 10-15 secondi, poi rilassati. Ripeti 3 volte (vedi Figura 5).
Nota: questa macchina un'attrezzatura per ['allenamento di tutto il corpo.
quindi segui i passaggi sopra descritti per riscaldarti.
IT
Riscaldamento
103
1
2
3
4
5