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Dehnen Sie sich, bevor Sie trainieren. Warme Muskeln lassen sich leichter dehnen. Beginnen
Sie also mit einer 5-10-minütigen Aufwärmphase und führen Sie dann einige der unten
aufgeführten Dehnungen aus: 5 Mal, 10 Sekunden oder länger pro Bein. Wiederholen Sie sie
nach dem Training.
1. Abwärts strecken
Beugen Sie Ihre Knie leicht, lehnen Sie Ihren Körper langsam
nach vorne, entspannen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern
und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu berühren.
Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und entspannen
Sie sich dann.Wiederholen Sie die Übung 3 Mal (siehe Abbildung 1).
2. Kniesehne im Sitzen dehnen
Setzen Sie sich mit einem Bein gerade hin. Positionieren Sie das
andere Bein so, dass es eng an der Innenseite des geraden Beins
anliegt. Versuchen Sie, Ihre Füße mit Ihrer Hand zu berühren.
Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und entspannen Sie
sich dann.
Wiederholen Sie dies 3 Mal mit jedem Bein (siehe Abbildung 2).
3. Achillessehne dehnen
Stellen Sie sich mit beiden Händen gegen eine Wand oder einen
Baum und stellen Sie einen Fuß hinter den anderen. Halten Sie
Ihr hinteres Bein gerade und die Ferse auf dem Boden und lehnen
Sie sich gegen eine Wand oder einen Baum. Halten Sie die Position
für 10-15 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen
Sie dies 3 Mal mit jedem Bein (siehe Abbildung 3).
4. Quadrizeps dehnen
Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, fassen Sie Ihren
rechten Fuß und ziehen Sie ihn langsam zur Hüfte, bis Sie spüren,
wie sich die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels
anspannen. Halten Sie die Spannung für 10-15 Sekunden und
entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies 3 Mal mit jedem Bein
(siehe Abbildung 4).
5. Sartorius dehnen (innerer Oberschenkelmuskel)
SetzenSiesichmitdenFüßenzueinanderunddenKniennachaußen.
GreifenSieIhreFüßemitbeidenHändenundziehenSiesieinRichtung
Leiste.HaltenSiediePositionfür10-15Sekundenundentspannen
Siesichdann.WiederholenSiedieÜbung3Mal(sieheAbbildung5).
Hinweis: Dieses Gerat ist fur das Ganzkorpertraining konzipiertBitte befolgen
Sie die oben genannten Schritte zum Aufwarmen.
Aufwärmen
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