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Faites des étirements avant de vous entraîner. Les muscles chauds sont plus faciles à étirer,
alors commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes, puis faites les étirements indiqués
ci-dessous - 5 fois, 10 secondes ou plus par jambe. Recommencez après l'entraînement.
1. Étirement vers le bas
Pliez légèrement les genoux, penchez lentement votre corps vers l'avant,
détendez votre dos et vos épaules, et essayez de toucher vos orteils avec
vos mains. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis
relâchez. Répétez 3 fois (voir figure 1).
2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous avec une jambe tendue. Amenez l'autre jambe de manière à
ce qu'elle soit bien calée sur l'intérieur de la jambe tendue. Essayez de
toucher vos pieds avec votre main. Maintenez la position pendant 10 à
15 secondes, puis relâchez.Répétez 3 fois pour chaque jambe (voir figure 2).
3. Étirement du mollet et du tendon d' A chille
Tenez-vous debout, les deux mains contre le mur ou un arbre, et mettez
un pied derrière l'autre. Gardez la jambe arrière droite et le talon sur le sol,
et penchez-vous vers le mur ou l'arbre. Maintenez cette position pendant
10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois pour chaque jambe (voir figure 3).
4. Étirement des quadriceps
Tendez la main droite vers l'arrière, attrapez votre pied droit et tirez-le
lentement vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez les muscles
de l'avant de votre cuisse se tendre. Maintenez cette position pendant
10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois pour chaque jambe (voir
figure 4).
5. Étirement du muscle sartorius (muscle intérieur
de la cuisse)
Asseyez-vous, les pieds face à face et les genoux v ers l'extérieur. Saisissez vos
pieds à deux mains et tirez-les vers votre aine.
FR
Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis r e lâchez. Répétez 3
fois (voir figure 5).
Remarque : cette machine est un équipement d' e ntraînement pour tout le corps,
veuillez suivre les étapes ci-dessus pour vous échauffer.
Mise en route
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