Gebruik; Het Kussen Voor De Biceps Curl Verplaatsen; Afstellen Van De Rugleuning; Afstellen Van De Arm Curl Pad Hoogte - Tunturi HG 60 Home Gym Manual Del Usuario

Nederlands
‼ LET OP
• Elke gewicht plaat weegt 7 kgs� ( 15 Lbs )�
• De getallen zijn bij benadering�
• De daadwerkelijke gewichten kunnen afwijken�
• De waarden voor de butterfly zijn voor elke arm�
De waarden worden weergegeven in kilogrammen�

Gebruik

Het kussen voor de biceps curl verplaatsen

(Fig. Use #5)
Wanneer u been-druk oefeningen gaat doen, trekt u het kussen
omhoog en richt u het naar achteren� Draai de inbusbout (#93)
dus niet te strak aan�

Afstellen van de rugleuning

(Fig. Use #6)
- Trek aan de verstelknop�
- Zet de rugleuning in de gewenste positie�
- Laat de verstelknop los�
Afstellen van de arm curl pad hoogte�
(Fig. Use #7)
- Trek aan de verstelknop�
- Zet de arm curl pad in de gewenste positie�
- Laat de verstelknop los�

Richtlijnen voor oefeningen

Spierontwikkeling en gewichtstoename

In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt
op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op
krachttraining� Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets
toe in gewicht� Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw
lichaam zich aan de belasting aan� U kunt uw voedingspatroon
wijzigen en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen�
Deze voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en
vullen belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout�

Spierkracht en uithoudingsvermogen

Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een
trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met dezelfde
intensiteit worden getraind� Als u uw spierkracht wilt verbeteren, houdt
u zich aan dit principe: het verhogen van de weerstand in combinatie met
hetzelfde aantal herhalingen van een oefening leidt tot sterkere spieren�
Als u uw lichamelijke conditie wilt verbeteren, houdt u zich aan dit
principe: het verlagen van de weerstand en het verhogen van het aantal
herhalingen van een oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie�
Wanneer een oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand,
het aantal herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de oefening
uitvoert� U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen� Stel u traint
met 10 kg� en voert de oefening tien keer uit in drie minuten� Wanneer
dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht bijvoorbeeld verhogen naar
12 kg� voor hetzelfde aantal oefeningen in dezelfde tijd� Het tillen van
meer gewicht in minder tijd vergroot doorgaans de spierkracht� Als u niet
alleen uw spierkracht maar ook uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren,
wordt u aangeraden elke oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set�

Trainingsintensiteit

Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele conditie�
U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren minder te
belasten en minder sets uit te voeren� Voorkom letsel door geleidelijk
aan te beginnen met een trainingsprogramma en de belasting aan
te passen aan uw algehele conditie� Wanneer uw conditie verbetert,
kunt u de druk opvoeren� Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer
u pas net begint met trainen� Als u echter lang last hebt van spierpijn,
moet u het programma mogelijk aanpassen� Uw spieren zullen
uiteindelijk gewend raken aan de belasting�

Beginnen met een krachttraining programma

Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten
strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen� Zo wordt de
bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd
en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen�
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat angaanhoudende spierpijn
ongewenst is en kan betekenen dat u een blessure hebt opgelopen�
Cooling-down
Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien minuten lang
langzame strekoefeniningen� Strek nooit zo ver dat het pijn doet�
In deze fase van de training kunnen uw spieren ontspannen� Het
wordt aangeraden in een volledig trainingsprogramma ook twee
of drie dagen aerobicsoefeningen te doen naast de krachttraining�
Water drinken
Uw lichaam kan alleen goed functioneren als u voldoende water drinkt�
Drink dus meer water wanneer u traint� Het water dat u drinkt, wordt
namelijk uitgescheiden via het zweet dat het lichaam produceert om
koel te blijven tijdens het trainen� Het water dat u zo verliest, moet
worden aangevuld zodat de spieren goed kunnen herstellen�
Rustdag
Het nemen van een rustdag eenmaal per week is belangrijk omdat
uw lichaam zo de kans krijgt om te herstellen� Het constant trainen
van de spieren kan leiden tot overbelasting�

Zorg en onderhoud

- Smeer bewegende onderdelen regelmatig met wd-40 of lichte olie�
- Inspecteer en draai alle onderdelen aan voordat u het
apparaat gebruikt�
- Maak het apparaat schoon met een doek bevochtigd met een mild,
niet-schurend schoonmaakmiddel� Gebruik geen oplosmiddelen�
- Controleer het apparaat regelmatig op tekenen van slijtage
of beschadiging�
- Vervang defecte componenten direct en/of stel het apparaat
buiten gebruik tot het is gerepareerd�
- Indien het apparaat niet regelmatig wordt gecontroleerd, kan het
gebruik ervan onveilig worden�

Aanvullende informatie

Afvoeren van verpakkingsmateriaal
Overheids-richtlijnen geven aan dat we de hoeveelheid afvalmateriaal
afgevoerd naar stortplaatsen moeten verminderen� Daarom vragen
we u al het afvalmateriaal op verantwoordelijke wijze af te voeren
naar openbare recycling-centra�
3 4