Utilizzo; Regolazione Del Cuscinetto Per Piegamenti Delle Braccia; Regolazione Dello Schienale; Regolazione Dell'aLtezza Del Cuscinetto Per Piegamenti Delle Braccia - Tunturi HG 60 Home Gym Manual Del Usuario

Italiano
‼ NOTA
• Ciascuna piastra pesa 7 kgs� ( 15 Lbs )�
• I numeri sono approssimativi
• I pesi effettivi possono variare�
• I valori per la farfalla si riferiscono a ciascun braccio�
I valori sono visualizzati in kg

Utilizzo

Regolazione del cuscinetto per piegamenti
delle braccia
(Fig. Use #5)
Tirare e far scattare il cuscinetto per piegamenti delle braccia lungo
il percorso nel supporto per piegamenti delle braccia in modo che
sia rivolto verso il retro durante gli esercizi di pressione delle gambe�
Non serrare in modo eccessivo il bullone Allen (#93) in modo da
consentire al bullone di muoversi in modo uniforme sul percorso�

Regolazione dello schienale

(Fig. Use #6)
- Tirare la manopola di regolazione�
- Spostare lo schienale nella posizione richiesta�
- Rilasciare la manopola di regolazione�
Regolazione dell'altezza del cuscinetto
per piegamenti delle braccia
(Fig. Use #7)
- Tirare la manopola di regolazione�
- Spostare il cuscinetto per piegamenti delle braccia nella
posizione richiesta�
- Rilasciare la manopola di regolazione�

Linee guida per gli esercizi

Sviluppo muscolare e aumento di peso

A differenza degli esercizi aerobici, che enfatizzano l'allenamento alla
resistenza, gli esercizi anaerobici si focalizzano sull'allenamento della
forza� Durante lo sviluppo delle dimensioni e della forza dei muscoli
si può verificare un graduale aumento di peso� Mentre si sviluppa
la massa muscolare, il corpo si adatta allo stress ricevuto� È possibile
modificare la propria dieta includendo cibo come carne, pesce
e verdura� Questo cibo consente il recupero dei muscoli e il reintegro
di importanti nutrienti dopo un allenamento intenso�

Forza e resistenza muscolare

Per ottenere i vantaggi migliori dagli esercizi, è importante sviluppare
un programma di esercizi che consenta di far lavorare in modo equo
tutti i principali gruppi di muscoli� Per aumentare la forza dei muscoli,
seguire questo principio: L'aumento della resistenza e il mantenimento
del numero di ripetizioni di un esercizio comporta un aumento della
forza muscolare� Per tonificare il corpo, seguire questo principio:
La diminuzione della resistenza e l'aumento del numero di ripetizioni
di un esercizio comporta un aumento del tono muscolare� Una volta
che ci si trova a proprio agio con un esercizio, è possibile modificare
la resistenza, il numero di ripetizioni o la velocità di esecuzione
dell'esercizio� Non è necessario cambiare tutte e tre le variabili� Facciamo
l'esempio di un allenamento con 10 kg e con l'esecuzione dell'esercizio
per 10 volte in 3 minuti� Quando l'esercizio diventa troppo facile,
si potrebbe decidere di iniziare a sollevare 12 kg per lo stesso numero
di ripetizioni e nello stesso periodo di tempo� Il sollevamento di un
peso maggiore per un tempo minore spesso sviluppa forza muscolare�
Per ottenere sia forza che resistenza muscolare, si consiglia di eseguire
ciascun esercizio con un numero di ripetizioni da 15 a 20 per serie�
Allenamento dell'intensità
L'intensità dell'allenamento dipende dal proprio livello di fitness
complessivo� L'eventuale dolore provato può essere diminuito
riducendo il carico sui muscoli ed eseguendo un numero minore
di serie�
Per evitare ferite, è necessario lavorare in modo graduale a un
programma di esercizi e definire il carico per il proprio livello di forma
individuale� Il carico deve essere aumentato assieme all'aumento
del livello di forma�
Il dolore muscolare è abbastanza comune, specialmente quando si
inizia per la prima volta a eseguire gli esercizi� Se il dolore continua
per un lungo periodo, potrebbe essere necessario cambiare
programma� Dopo un po', il proprio sistema muscolare si abituerà
alla sollecitazione e allo sforzo che riceve�

Inizio di un programma di sviluppo della forza

Riscaldamento
Per iniziare ad allenare la forza, è importante effettuare stretching
ed eseguire esercizi leggeri per un periodo da 5 a 10 minuti� Ciò
consente di preparare il corpo all'esecuzione di esercizi più intensi
aumentando la circolazione, aumentando la temperatura corporea
e sviluppando più ossigeno nei muscoli�
Allenamento
Per ciascun allenamento è importante ricordare che non
è desiderabile la presenza di un dolore muscolare prolungato,
poiché ciò potrebbe significare la presenza di una lesione�
Raffreddamento
Al termine di ciascun allenamento, eseguire esercizi di stretching
lenti per 5 - 10 minuti� Eseguire ciascun esercizio di stretching solo
per l'intensità sopportata� Ciò consente ai propri muscoli di rilassarsi
dopo l'allenamento�
Per ottenere un programma di allenamento totale si consiglia
inoltre di eseguire da 2 a 3 giorni di esercizi aerobici in aggiunta
all'allenamento della forza�
Assunzione di acqua
Per un funzionamento ottimale, è necessario che il corpo venga
idratato in modo corretto� Durante gli esercizi è necessario aumentare
l'assunzione di fluidi� Il motivo è che l'acqua assunta uscirà dal sistema
attraverso il meccanismo di sudorazione che raffredda il corpo durante
gli esercizi� L'acqua persa attraverso gli esercizi deve essere sostituita
per consentire un recupero corretto dei muscoli�
Giorno di riposo
Anche se si pensa che potrebbe non essere necessario, prendersi un
giorno di riposo almeno una volta alla settimana è importante perché
offre al corpo la possibilità di risanarsi� Un allenamento continuo dei
muscoli comporterà un sovrallenamento che nel lungo periodo non
porterà vantaggio�
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