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Túmbese de lado con las rodillas dobladas
Túmbese en el suelo sobre un lado y apoye la cabeza en el
antebrazo. Doble una rodilla y sujétese el tobillo con la mano
del mismo lado; tire del talón hacia el glúteo. Mantenga el es-
tiramiento de 10 a 30 segundos. Túmbese sobre el otro lado
y repita el estiramiento con la otra pierna. Recuerde mantener
bien juntas las rodillas.
Tumbado figura cuatro
Túmbese boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas.
Coloque un pie en posición transversal sobre el muslo de la
pierna contraria, según la posición de la figura cuatro. Agarre
la pierna del suelo y llévela hacia el pecho. Mantenga el
estiramiento de 10 a 30 segundos. Repita el estiramiento con
la otra pierna. Mantenga la cabeza en el suelo.
Giro sentado
Siéntese en el suelo y extienda las piernas con las rodillas
ligeramente dobladas. Coloque la mano en el suelo detrás del
cuerpo y la otra cruzando el muslo. Gire la parte superior del
cuerpo hacia un lado lo más que pueda y le resulte cómodo.
Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos. Repita el
estiramiento en el otro lado.
Sentado figura cuatro
Siéntese en el suelo y extienda una pierna. Coloque el pie
de la otra pierna sobre el muslo, según la posición de la
figura cuatro. Mueva el pecho hacia las piernas, pivotando
en la cadera. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos.
Repítalo con la otra pierna. Use los brazos para sostener la
espalda.
Presa dinámica de talón
Ponga la parte delantera del pie en el borde de un escalón.
Ponga el otro pie enfrente. Sujétese a una pared para man-
tener el equilibrio con una mano, si fuera necesario. Haga
bajar el talón tanto como le sea posible manteniendo la rodilla
recta. Concluya el estiramiento levantando el talón tanto
como la resulte posible. Cada repetición de la secuencia
debería tardar de 1 a 3 segundos. Repítalo de 10 o 20 veces
de forma continua, controlada y fluida. Repita el estiramiento
con la otra pierna.
*
Fuente: Full-Body Flexibility, Jay Blahnik, segunda edición, 2010. HumanKinetics.com.
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Manual de montaje/del usuario
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