Tabla de contenido
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Guía del tamaño de las raciones
Cada uno de los elementos de la lista es una ración
HOMBRE
PROTEÍNAS
2 huevos
142 g de pollo, pescado, carne magra o tofu
158 ml (2/3 de taza) de judías o de lentejas*
237 ml (1 taza) de yogur griego*
42,5 g de queso*
GRASAS SALUDABLES
30 ml (dos cucharadas) de mantequilla de cacahuete*
10 ml (dos cucharadas) de aceite de oliva, lino o nuez.
59 ml (1/4 taza) de frutos secos
1/3 de aguacate
CARBOHIDRATO DE ACCIÓN RÁPIDA
237 ml (una taza) de cereales cocidos (59 ml/media
taza crudos): avena, arroz con cáscara, quinoa, pasta
1 batata mediana o una patata mediana
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 de pan light que no superen
las 120 calorías)
1 panecillo inglés, un sándwich fino o un enrollado con
alto contenido en fibra
FRUTA
1 manzana, o naranja o pera medianas
1 plátano pequeño (de la longitud de su mano)
237 ml (una taza) de bayas o de fruta troceada
59 ml (1/4 de taza) de fruta deshidratada, fresca o
congelada
Verduras* Puede consumir las que le apetezcan salvo guisantes y maíz; manténgase en raciones de 118 ml (1/2
taza)
473 ml (2 tazas) de espinacas o lechuga, igual a la
cantidad que cabe en las manos
237 ml (1 taza) de verduras crudas
118 ml (1 taza) de verduras cocidas
177 ml de zumo de verduras bajas en sodio
TENTEMPIÉS OPCIONALES
118 ml de helado bajo en grasa
1 bolsa pequeña de patatas fritas sin aceite
28 g de chocolate negro
118 ml de vino o 355 ml de cerveza light
710 ml (tres tazas) de palomitas light
*ciertos alimentos combinan proteínas y carbohidratos o proteínas y grasas
MUJER
1 huevo
85 g de pollo, pescado o carne magra
118 ml (1/2 de taza) de judías o de lentejas*
118 ml (1 taza) de yogur griego*
42,5 g de queso*
15 ml (dos cucharadas) de mantequilla de cacahuete*
5 ml (dos cucharadas) de aceite de oliva, lino o nuez.
30 ml (1/8 de taza) o 30 ml (2 cucharadas) de frutos
secos (15 almendras, por ejemplo)
1/4 de aguacate mediano
118 ml (1/2 taza) de cereales cocidos (59 ml / 1/4 de taza
crudos)
1/2 batata mediana o una patata regular
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 de pan light que no superen las
120 calorías)
1 panecillo inglés, un sándwich fino o un enrollado con
alto contenido en fibra
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Manual de montaje/del usuario
237 ml (1/4 taza) = pelota
de béisbol
118 ml (1/2 taza) = bombilla
30 ml (2 cucharadas)
= pelota de golf
59 ml (1/4 taza) de frutos
secos
= lata de Altoids
85 g de pollo o carne de
vaca
= mazo de cartas
1 patata mediana
= ratón de ordenador
1 pieza de fruta mediana =
pelota de tenis
28 g de queso
= 3 dados
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