Tabla de contenido
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Opciones de desayuno
Avena con fruta y frutos secos
Hierva harina de avena en agua.
Añada fruta, frutos secos, leche
canela y miel.
Panecillo (muffin) de huevo
Cueza los huevos. Sobre una
tostada extienda una loncha de
queso, una rebanada de jamón y
tomate.
"Parfait" energético de yogur
Agregue fruta al yogur. Espol-
voree con una ración de frutos
secos, 10-15 ml (2-3 cucharadas)
de germen de trigo o linaza
molida, 15 ml (una cucharada) de
avena y canela.
Sándwich rápido de manzana y
mantequilla de cacahuete Tues-
te el pan. Extienda la mantequilla
de cacahuete, media manzana
en rebanadas finas y 5 ml (una
cucharadita de miel).
Opciones de comida y cena
Solomillo de cerdo, batata y
judías verdes
Salteado de pollo
Aliñar con 30 ml (dos cucharadas)
de salsa teriyaki
Tacos de solomillo con guarni-
ción de ensalada (3 para hom-
bres, 2 para mujeres) Adornar
con salsa, cilantro y una pizca de
queso hilado
Pasta integral de trigo con
gambas o judías blancas y
salsa marinara
Hamburguesas sin pan con pa-
tatas al horno, maíz y ensalada
Hamburguesas a la parrilla
Hornee patatas cortadas finas
dispuestas sobre una hoja de
papel de horno pulverizada de
aceite durante 25-30 minutos a
218 °C
Enrollado de atún y aguacate
con sopa de verduras
Utilice 85 g de atún (una lata
pequeña). Cubra con lechuga,
tomate, aguacate y mostaza.
Fruta
Bayas o plátano.
Tomate
Fruta troceada a su gusto
Manzana en rodajas
Proteína magra
Solomillo de cerdo al horno o a la
plancha
Pechuga de pollo o muslo des-
huesado y sin piel
Lomo de ternera
Gambas (frescas o congeladas) y
judías pintas
Carne de res o de pavo magra
al 93%
Atún
Manual de montaje/del usuario
Carbohidrato de acción rápida
Avena sencilla
(Normal o rápida)
Panecillo inglés o sándwich fino
Avena, germen de trigo y linaza
molida
Sándwich fino, pan o bagel
Carbohidrato de acción rápida
Batata asada
Arroz salvaje o con cáscara
Tortillas de maíz
Pasta de trigo integral
Patatas al horno
Enrollados ricos en fibra
45
Proteínas/grasas
Frutos secos y leche
Huevo, jamón y queso
Yogur descremado griego y frutos
secos
Mantequilla de cacahuete
Verduras
Judías verdes
Salteado mixto de verduras
(fresco o congelado)
Ensalada
Brécol al vapor
Mazorca de maíz con guarnición
de ensalada
Sopa de verduras
(casera o enlatada pero baja en
sodio)
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