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TAB L A D E L A ZO NA D E ME TA DE RITMO CARDÍACO
¿Qué es la zona meta de ritmo cardíaco?
La zona meta de ritmo cardíaco
le indica el número de veces por
minuto que su corazón debe latir
para lograr el efecto deseado
de su sesión de ejercicio. Se
presenta como porcentaje del
número máximo de veces que su
corazón puede latir por minuto.
La zona meta varía para cada
individuo, de acuerdo a su edad,
nivel de condición física actual, y
metas personales de salud física.
La Asociación Norteamericana
del Corazón recomienda hacer
ejercicio en una zona meta de
ritmo cardíaco entre 60% y 75%
de su ritmo cardíaco máximo. Un
principiante debe hacer su sesión
de ejercicio en la zona de 60%,
mientras que una persona en
mejor estado físico puede trabajar
en la zona de 70 a 75%. Consulte
la tabla.
EJEMPLO:
Para una persona de 42 años de edad: Busque la edad en la parte inferior de la tabla (redondee a
40), siga la columna de edad hacia arriba hasta la barra de zona meta. Resultados: 60% de ritmo
cardíaco máximo = 108 latidos por minuto, 75% de ritmo cardíaco máximo = 135 latidos por minuto.
SIEMPRE CONSULTE A SU MÉDICO ANTES INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO.
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ESTIRAMIENTO
CONSEJOS
PRIMERO DEBE HACER EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Antes de usar la máquina le recomendamos invertir unos cuantos minutos para hacer unos cuantos ejercicios
de estiramiento. Estirarse antes de hacer ejercicio mejora la flexibilidad y reduce las posibilidades de sufrir
lesiones relacionadas con el ejercicio. Inicie cada uno de estos ejercicios de estiramiento con movimientos
lentos y suaves. No se estire al punto de sentir dolor. Asegúrese de no hacer movimientos de rebote al hacer
los ejercicios de estiramiento.
1. ESTIRAMIENTO DE PIE DE LOS MÚSCULOS DE
LAS PANTORRILLAS
Párese cerca de una pared con los dedos del pie izquierdo aproximadamente
a 45 cm (18 pulgadas) de la pared, y el pie derecho aproximadamente 30 cm
(12 pulgadas) detrás del otro pie. Inclínese hacia adelante, y presione contra
la pared con las palmas de las manos. No levante los talones y sostenga
esta posición durante unos 15 segundos. Asegúrese de no hacer movimientos
de rebote al hacer los ejercicios de estiramiento. Repita el procedimiento
intercambiando la posición de los pies.
2. ESTIRAMIENTO DE PIE DE LOS MÚSCULOS CUADRICEPS
Sosténgase de una pared para balancearse, sujétese el tobillo izquierdo con
la mano izquierda y sostenga el pie contra la parte posterior del muslo durante
15 segundos. Repita con el tobillo derecho sostenido con la mano derecha.
3. ESTIRAMIENTO SENTADO DE LOS LIGAMENTOS DE
LAS CORVAS Y DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA
Siéntese en el piso con las piernas juntas y derechas frente a usted. No
estire las rodillas tanto que queden bloqueadas. Extienda los dedos de
las manos hacia la punta de los pies y sostenga esta posición durante
15 segundos. Asegúrese de no hacer movimientos de rebote al hacer los
ejercicios de estiramiento. Vuelva a sentarse recto. Repita una vez.
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