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PAUTAS DE ACONDICIONAMIENTO
Cómo comience su programa de ejercicios depende de su condición física. Si ha estado inactivo durante varios
años o tiene bastante sobrepeso, debe comenzar despacio y aumentar su tiempo gradualmente sobre la
máquina 2 en 1, elíptica/escalador: unos pocos minutos por entrenamiento.
Inicialmente, es posible que solo se pueda ejercitar unos pocos minutos en su zona objetivo, pero su estado
aeróbico mejorará a lo largo de las seis u ocho semanas siguientes. No se desanime si tarda más. Es
importante que entrene a su propio ritmo. Finalmente, podrá ejercitarse de forma continuada durante 30
minutos. Cuanto mejor sea su estado aeróbico, mayor será el trabajo que deberá realizar para permanecer en
su zona objetivo. Recuerde estos elementos esenciales:
Deje que su médico revise sus programas de entrenamiento y dieta para asesorarle sobre la rutina de
entrenamiento que deba adoptar.
˙ Comience su programa de entrenamiento despacio pero con metas realistas que usted establezca junto con
su médico.
˙ Controle su ritmo cardiaco con frecuencia. Establezca su ritmo cardiaco objetivo en base a su edad y
condición.
˙ Configure su máquina 2 en 1, elíptica/escalador sobre una superficie plana y regular separada al menos 3
pies de paredes y muebles.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Para maximizar los beneficios del ejercicio, es importante ejercitarse con la intensidad adecuada. El nivel de
intensidad adecuado se puede encontrar utilizando su ritmo cardiaco como referencia. Para realizar un
ejercicio aeróbico efectivo, su ritmo cardiaco debe mantenerse en un nivel entre el 70% y el 85% de su ritmo
cardiaco máximo cuando se ejercita. Esto se conoce como su zona objetivo. Podrá encontrar su zona objetivo
en la tabla siguiente. Las zonas objetivo se enumeran tanto para personas acondicionadas como no según su
edad.
Edad
Ritmo cardíaco objetivo
(55% ~ 90% de ritmo
cardiaco máximo)
20
110-180 latidos por minuto
25
107-175 latidos por minuto
30
105-171 latidos por minuto
35
102-166 latidos por minuto
40
99-162 latidos por minuto
45
97-157 latidos por minuto
50
94-153 latidos por minuto
55
91-148 latidos por minuto
60
88-144 latidos por minuto
65
85-139 latidos por minuto
70
83-135 latidos por minuto
Ritmo cardiaco máximo
100%
200 latidos por minuto
195 latidos por minuto
190 latidos por minuto
185 latidos por minuto
180 latidos por minuto
175 latidos por minuto
170 latidos por minuto
165 latidos por minuto
160 latidos por minuto
155 latidos por minuto
150 latidos por minuto
38
Durante los primeros meses de su programa de
ejercicio, mantenga mientras se ejercita, su
ritmo cardiaco a un ritmo cercano al extremo
inferior de su zona objetivo. Pasados unos
meses,
su
ritmo
aumentando gradualmente hasta que quede
cerca de la mitad de su zona objetivo durante
su ejercicio.
cardiaco
se
pude
Para medir su ritmo
cardiaco
manualmente, deje
de ejercitarse pero
Échauff
ir
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