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10.
WORKOUT GUIDELINES / EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO / CONSEILS POUR
LʼENTRAÎNEMENT / CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO / TRAININGSRICHTLINIEN / RICHTLIJNEN
VOOR EEN TRAINING
(ENGLISH) BEWARE: Before starting to use this or any exercise programms, consult your doctor. This is specially important for
people older than 35 years old, or for people with health problems.
If your equipment is provided with a pulse sensor, you must keep in mind this isn't a medical instrument. Several factors can vary the
accuracy of the heart rate interpretations. The pulse sensor is just a help for the work outs, determining the general tendences of the heart
rate.
PROGRAMM WITH WARM UP WORKOUTS:
WARM UP: Start streching und slightly activating the muscles between 5 and 10 minutes. The warm up will increase your corporal
temperature, your heart rate and your blood flow, making you ready for the workouts.
•
WORKOUT FOCUSED ON THE TRAINING AREA: Do some exercises during 20-30 minutes with your heart rate (don't maintain
your heart rate more than 20 minutes during the first weeks of the exercise programm). Breath constantly and deeply during the
workout (never hold your breath).
•
COOL DOWN: Finish with stretching exercises during 5-10 minutes. Stretching increases the flexibility of your muscles and help
you to avoid injuries after the workouts.
FREQUENCY OF THE WORKOUT: In order to be fit or improve your shape, complete three workout sessions each week, with a rest day
between the workouts. After some moths of regular training, you will be able of completing up to five workouts a week.
(SPANISH)
PRECAUCIÓN: Antes de iniciar este o cualquier programa de ejercicios consulte con su médico. Esto es Especialmente importante para
personas de edades superiores a 35 años, o para aquellos que hayan presentado problemas de salud.
Si su aparato dispone de sensor de pulso debe tener en cuenta que no es un dispositivo médico. Varios factores pueden afectar la precisión
de las lecturas del ritmo cardíaco. El sensor de pulso está previsto sólo como ayuda para los ejercicios, determinando las tendencias
generales de su ritmo cardíaco.
CALENTAMIENTO: Comience estirando y ejercitando ligeramente los músculos entre 5 y 10 minutos. El calentamiento aumentará su
temperatura corporal, su frecuencia cardiaca y su circulación, preparándole para los ejercicios.
•
Ejercicio en la Zona de Entrenamiento : Realice ejercicios durante 20 a 30 minutos con su ritmo cardíaco en su zona de
entrenamiento. (Durante las primeras semanas de su programa de ejercicios no mantenga su ritmo cardíaco en su zona de
entrenamiento durante más de 20 minutos.) Respire regularmente y profundamente mientras hace ejercicios (nunca contenga la
respiración).
•
Relajación : Termine con estiramientos entre 5 y 10 minutos. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus músculos y le ayuda
a evitar problemas posteriores al ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS : Para mantener o mejorar su forma física, complete tres sesiones de entrenamiento cada semana, con al
menos un día de descanso entre sesiones. Tras algunos meses de ejercicio regular, puede completar hasta cinco sesiones de entrenamiento
cada semana si lo desea.
(FRENCH) PRÉCAUTION : Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices, consultez votre médecin. Cela
est particulièrement important dans le cas des personnes âgées de plus de 35 ans ou des personnes qui ont connu des problèmes de santé.
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