Étirement - Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones

6. Fléchissez vos genoux et rapprochez les
jambes fléchies et fermez de la poitrine.
7. Abaissez à nouveau les jambes jusqu'à ce
que vos cuisses forment un angle droit avec
votre buste.
8. Rapprochez à nouveau rapidement vos
jambes de votre buste. Veillez à ce que vos
bras soient toujours sous tension en position
relevée pendant que la position de vos
jambes varie.
9. Répétez l'exercice trois fois par séries de
10-15.
Important : L'accent est mis sur les
muscles du ventre dans cet exercice.
Contractez et maintenez les muscles
du ventre contractés pendant tout
l'exercice. Ne reposez pas les jambes et
effectuez l'exercice lentement.
Flexions du ventre et de la hanche
(ill. N)
Position de départ
1. Montez l'article sur le cadre de votre porte.
2. Prenez l'article, comme sur illustration, par
la poignée supérieure, sur les extrémités de
la barre (6).
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers, des
jambes et du ventre.
4. Laissez les bras abaissés et maintenez les
muscles du ventre contractés. Le corps est
une prolongation de la colonne vertébrale
et la nuque ne doit pas être trop raidie.
5. Soulevez les jambes étendues le plus haut
possible. Étendez la pointe de vos orteils et
essayez de maintenir vos cuisses à angle
droit avec votre buste.
6. Restez un moment en position et ensuite
revenez dans la position de départ.
7. Répétez l'exercice trois fois par séries de
10-15.
Important : Cet exercice renforce les
muscles du ventre et des hanches. Main-
tenez le corps tendu et ne creusez pas
votre dos.
26 FR/BE
Flexions du dos (ill. O)
Position de départ
1. Ancrez l'article, comme sur l'illustration, dans
la partie inférieure du cadre de la porte.
2. Mettez-vous sur le ventre et positionnez vos
pieds sous l'article. Vos bras forment un U
sur le côté de la tête.
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers, des
jambes et du ventre et soulevez légèrement
l'ensemble de votre buste avec le bras.
Votre front est toujours orienté vers le sol.
4. Restez un moment en position et ensuite
revenez dans la position de départ.
5. Répétez l'exercice trois fois par séries de
10-15.
Important : Cet exercice entraîne
l'ensemble des muscles du dos. Main-
tenez la tension du corps pendant tout
l'exercice.
Étirement
Prenez suffisamment le temps de vous étirer
après chaque entraînement. Pour cela, nous vous
présentons ci-dessous un exercice simple à faire.
Après l'entraînement, faites l'exercice d'étirement
3 fois par côté pendant 30 à 40 secondes.
Muscles de la nuque
1. Mettez-vous debout, le corps détendu. Avec
une main, tirez doucement votre tête d'abord
vers la gauche, puis vers la droite. Cet exer-
cice permet d'étirer les côtés de votre cou.
Bras et épaules
1. Mettez-vous debout, les articulations des
genoux légèrement pliées.
2. Placez le bras droit derrière la tête jusqu'à ce
que la main droite se trouve entre les
omoplates.
3. Avec la main gauche, attrapez le coude droit
et tirez-le vers l'arrière.
4. Changez de côté et répétez cet exercice.
Muscles des jambes
1. Mettez-vous droit debout et soulevez un pied
du sol.
2. Décrivez des cercles dans un sens puis dans
l'autre avec le pied.
3. Changez de pied au bout d'un moment.