Protahování - Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones

Důležité: Tento cvik je zaměřený na
boční svaly trupu. Napněte a udržujte
napětí těla v průběhu provádění cviku.
Dbejte na stejnoměrné provádění na
obou stranách trupu.
Přítahy nohou (obr. M)
Výchozí pozice
1. Namontujte výrobek na Váš dveřní rám.
2. Chytněte se výrobku jak je vyobrazeno
úchopem shora ve středu tyče.
Konečná pozice
3. Svalstvo hýždí, nohou a břicha napněte.
4. Trup vytahujte pomalu nahoru a Vaše
lopatky k páteři. Ramena nechte dole a
udržujte napětí břišního svalstva. Hlava
zůstává v pozici prodloužení páteře a šíje
nesmí být příliš zakloněná.
5. Paže jsou skrčené a napjaté, takže se díváte
přímo přes střední tyč výrobku.
6. Pokrčte kolena a přitáhněte pokrčené
semknuté nohy k prsům.
7. Nohy opět spusťte, až do pozice, kdy Vaše
stehna tvoří s trupem pravý úhel.
8. Nohy opět plynule přitáhněte k prsům.
Dbejte na to, že Vaše paže zůstávají stále v
napjaté pozici vytažené, a pozice Vašich
nohou se mění.
9. Toto cvičení provádějte ve třech sériích po
10-15 opakováních.
Důležité: Tento cvik je zaměřený na
břišní svaly. Napněte je a udržujte je
v průběhu provádění cviku napjaté.
Nepokládejte nohy zpátky a cvik
provádějte pomalu.
"Ohýbač břicha a boků" (Obr. N)
Výchozí pozice
1. Namontujte výrobek na Váš dveřní rám.
2. Chytněte se výrobku jak je vyobrazeno
úchopem shora ve středu tyče.
Konečná pozice
3. Svalstvo hýždí, nohou a břicha napněte.
4. Ruce nechte natažené a udržujte napětí
břišního svalstva. Hlava zůstává v
pozici prodloužení páteře a šíje nesmí být
příliš zakloněná.
40 CZ
5. Napjaté nohy zvedněte tak vysoko jak
dokážete. Natáhněte špičky nohou a
pokuste se udržovat Vaše stehna v pravém
úhlu k Vašemu trupu.
6. Zůstaňte chvilku v této pozici a vraťte se pak
zpátky do výchozí pozice.
7. Toto cvičení provádějte ve třech sériích po
10-15 opakováních.
Důležité: Tento cvik posiluje břišní a
kyčelní svalstvo. Udržujte napětí v těle
a neprohýbejte se v kříži.
Zvedání zad (obr. O)
Výchozí pozice
1. Zakotvěte výrobek jak je vyobrazeno na
spodní části dveřního rámu.
2. Lehněte si na břicho a upevněte Vaše nohy
pod výrobek. Vaše paže vytvářejí formu U
bočně vedle hlavy.
Konečná pozice
3. Svalstvo hýždí, nohou a břicha napněte a
zdvihněte lehce Váš celý trup s pažemi.
Vaše čelo stále směřuje k podlaze.
4. Zůstaňte chvilku v této pozici a vraťte se pak
zpátky do výchozí pozice.
5. Toto cvičení provádějte ve třech sériích po
10-15 opakováních.
Důležité: Tento cvik trénuje svalstvo
Vašich celých zad. Udržujte napětí těla
v průběhu provádění cviku.
Protahování
Po každém tréninku si udělejte dostatek času
na protahování. Následně pro Vás k tomu
popisujeme jednoduché cvičení. Po tréninku
provádějte protahovací cviky 3 krát na každou
stranu po 30-40 sekundách.
Šíjové svalstvo
1. Postavte se uvolněně. Jednou rukou táhněte
jemně hlavu nejprve doleva, pak doprava.
Tímto cvičením se protáhnou strany Vašeho
krku.
Paže a ramena
1. Postavte se zpříma, kolenní klouby jsou lehce
pokrčeny.
2. Veďte pravou paži za hlavu tak, až bude
pravá ruka ležet mezi lopatkami.