Alongamentos - Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones

5. Os braços estão fletidos e sob tensão, ao
ponto de poder olhar sobre a barra central
do artigo.
6. Levante os joelhos e leve as pernas fletidas
fechadas ao peito.
7. Baixe novamente as pernas, até as coxas
formarem um ângulo reto com o tronco.
8. Levante novamente as pernas, num
movimento constante, até ao peito.
Certifique-se de que os braços se mantêm
sempre na posição levantada enquanto a
posição das pernas varia.
9. Faça três séries com 10 a 15 repetições
deste exercício
Importante: Este exercício incide sobre
os músculos abdominais. Contraia os
músculos abdominais e mantenha a
tensão durante todo o exercício. Não
pouse as pernas e faça o exercício
lentamente.
Flexões de quadril (Fig. N)
Posição inicial
1. Monte o artigo na moldura da porta.
2. Pegue no artigo, colocando as mãos, por
cima ao centro da barra.
Posição final
3. Contraia os músculos dos glúteos, das
pernas e dos abdominais.
4. Mantenha os braços esticados e mantenha
a tensão dos músculos abdominais.
A cabeça constitui um prolongamento da
coluna vertebral e a hiperextensão do
pescoço deve ser evitada.
5. Levante as pernas o mais alto que conseguir.
Estique as pontas dos pés e tente manter as
coxas num ângulo reto em relação ao
tronco.
6. Permaneça alguns instantes nesta posição e
depois desça até à posição inicial.
7. Faça três séries com 10 a 15 repetições
deste exercício.
Importante: Este exercício fortalece
os músculos abdominais e do quadril.
Mantenha a tensão corporal e não
arqueie as costas.
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Elevação das costas (Fig. O)
Posição inicial
1. Fixe o artigo, tal como ilustrado, na parte
inferior da moldura da porta.
2. Deite-se de barriga para baixo e coloque os
pés debaixo do artigo. Os braços formam
um U à volta da cabeça.
Posição final
3. Contraia os músculos dos glúteos, das
pernas e dos abdominais e levante
ligeiramente todo o tronco com os braços.
A testa deve estar sempre virada para o
chão.
4. Permaneça alguns instantes nesta posição e
depois regresse à posição inicial.
5. Faça três séries com 10 a 15 repetições
deste exercício.
Importante: Este exercício treina todos
os seus músculos dorsais. Mantenha a
tensão corporal durante todo o exercí-
cio.

Alongamentos

Após o treino, reserve tempo suficiente para os
alongamentos. Em seguida, iremos descrever um
exercício simples. Faça os alongamentos após o
treino, repetindo os exercícios 3 vezes de cada
lado durante 30-40 segundos.
Músculos do pescoço
1. Posicione-se de forma relaxada. Com a mão
vire a cabeça suavemente para a esquerda e,
depois, para a direita. Este exercício serve
para alongar as partes laterais do seu
pescoço.
Braços e ombros
1. Com as costas direitas, dobre ligeiramente os
joelhos.
2. Passe o braço direito por trás da cabeça até
a mão direita se encontrar entre as
omoplatas.
3. Com a mão esquerda agarre no cotovelo
direito e puxe-o para trás.
4. Troque de lado e repita o exercício.
Músculos das pernas
1. Coloque-se direito e levante um pé do chão.
2. Mova-o lentamente em círculos, primeiro num
sentido e depois no outro.