DKN technology Bicycle ergometer Manual Del Usario página 60

de phases de relaxation. Les phases de
relaxation sont des moments de repos partiel.
Dans les clubs de fitness, cet entraînement se
pratique à l'aide de programmes cycliques que
l'on recommande surtout aux sportifs de bon
niveau comme complément de la méthode de
l'entraînement continu. Étant donné qu'en
sports d'endurance, la méthode de la
performance continue représente entre 80 %
et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui
accorder la priorité.
65% 70% 75%
FC 60%
de la de la de la
de la
FC FC FC
FC
MAX MAX MAX
Age MAX/ MAX
/min /min /min
min /min.
. . .
20 200 120 130 140 150
25 195 117 127 137 146
30 190 114 124 133 143
35 185 111 120 130 139
40 180 108 117 126 135
45 175 105 114 123 131
50 170 102 111 119 128
55 165 99 107 116 124
60 160 96 104 112 120
65 155 93 101 109 116
70 150 90 98 105 113
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être
efficace sans contrôle, bien que le terme de
controlling convienne mieux car on évalue les
données présentes dans la perspective de
programmer les cycles suivants.
Même si le diagnostic a été soigneusement
établi et si les objectifs sont réalistes, il est
toujours possible que le programme d'un
mésocycle ne puisse être que partiellement
réalisé.
80% 85%
de la de la
Ceci peut avoir plusieurs causes : une
FC FC
maladie, une blessure, des exigences
MAX MAX
/min /min professionnelles, ou autres motifs, sont
. .
susceptibles d'interrompre l'entraînement. Si
160 170
vous avez déjà atteint certains objectifs mais
156 166
pas tous, il faudra adapter les programmes
d'entraînement des mésocycles suivants.
152 162
148 157
Le journal d'entraînement
144 153
140 149
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
136 145
détecter les raisons pour lesquelles certains
132 140
objectifs n'ont pas été atteints. Votre journal
128 136 servira de mémoire que vous consulterez pour
rechercher les causes d'échec. Vous y
124 132
consignerez les données qui ont servi à établir
120 128
le programme d'entraînement, les indications
sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de
sommeil, les résultats marquants etc.
Une visite chez le dentiste peut avoir autant
d'impact sur les résultats que la préparation
d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour
noter vos observations. De plus, vous
trouverez un formulaire destiné à la photocopie
en annexe à ce livre.
En fonction de vos centres d'intérêts, vous
pourrez ajouter d'autres indications,
renseignements concernant la nutrition,
certaines mensurations ou les points qui vous
semblent importants.
En adaptant votre programme aux
circonstances, vous éviterez les phases de
stagnation et vous progresserez constamment.
Les ajustements les plus fréquents portent sur
les points suivants : intensité de
l'entraînement, succession des exercices,
répétitions des tests et changement de
programme en fonction des résultats.
Entraînement programmé – résumé
Vérifiez si entreprendre un entraînement
•
fitness vous pose un problème de santé.
Évaluez votre niveau initial en ce qui
•
concerne la force, l'endurance, la
souplesse, la rapidité et la coordination.
Déterminez des objectifs réalistes dans
•
divers domaines en tenant compte de vos
caractéristiques physiques.
Programmez votre entraînement sur une
•
période assez longue (par exemple six à
douze mois).
Répartissez votre planning à long terme
•
sur plusieurs cycles (mésocycles) de
quatre à six semaines.
Diversifier régulièrement le programme de
•
travail de musculation en pratiquant
alternativement l'endurance à l'effort,
l'hypertrophie et la musculation pure (effort
maximal).
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