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cena, poniendo gran atención en el tamaño de las raciones.
– Seleccione una o dos opciones de tentempiés por día.
– Tiene además la opción de sustituir uno de esos tentempiés por algo que le apetezca siempre que no llegue a 150 calorías.
– Utilice el plan de comidas, las opciones de muestra y la lista de la compra para introducir más variedad en su alimentación.
–Puede cambiar a cualquier tipo de proteína, verduras o hidratos de carbono de acción lenta en las opciones de comida que se sugieren.
Por ejemplo:
•
Pavo por atún
•
Cualquier pescado o marisco en lugar de pollo
•
Verduras cocidas en lugar de ensalada
• Coma sus calorías
– Elimine bebidas de alto contenido calórico como refrescos, zumos, bebidas de café y alcohol.
– Limítese al agua, el té sin azúcar y el café. Beba un mínimo de 2 l de agua al día para estar bien hidratado.
• Si sigue sintiendo hambre después o entre las comidas:
– Beba un vaso de agua y espere entre 15-20 minutos. Muchas veces confundimos el hambre con la sed (¡o incluso con el aburrimiento!).
Dé tiempo a su ansia inicial de comer y a veces desaparece.
– Si aún tiene hambre después de esperar 15-20 minutos, tómese un tentempié o una minicomida con fruta, verduras y proteínas.
Si su meta es aumentar su masa muscular o su fuerza:
• Utilice el mismo plan de comidas pero aumente los tamaños de las raciones en la misma proporción que incrementa el número total de
calorías diarias. Por ejemplo, aumente las raciones de proteínas e hidratos de carbono de acción lenta en las comidas el 50 %. Añadir un
tentempié es otra opción para satisfacer las mayores necesidades calóricas de su cuerpo a fin de ganar músculos y fuerza.
• Céntrese en la nutrición posterior al ejercicio tomando uno de sus tentempiés en un plazo inferior a 30 minutos después de terminar la sesión.
Asegúrese de tomar una combinación de hidratos de carbono como fruta con proteínas (yogur, leche o proteínas en polvo) para estimular el
crecimiento y la recuperación de los músculos. El chocolate es también una gran opción.
Visión general del plan de comidas
El plan proporciona unas 1400 calorías para las mujeres y 1600 para los hombres, con alimentos de alta calidad que no solo le ayudarán a perder
peso y a sentirse en plena forma sino a sacar el máximo partido a las calorías que ingiere. Las vitaminas, minerales y antioxidantes obtenidos
de comer alimentos integrales en su mayoría ayudan a mantener una salud óptima. Estos niveles de ingesta calórica darán como resultado una
pérdida de peso saludable en la mayor parte de los casos. Tenga presente que el metabolismo es muy distinto en cada persona y que depende de
la edad, la altura, el peso, el nivel de actividad y la genética. Ponga mucha atención en su peso, niveles de hambre y energía y ajuste sus calorías si
es necesario.
Si tiene más de 55 años siga estas directrices:
• Las personas de más de 55 años necesitan menos calorías porque el metabolismo se hace más lento. Limítese a las tres comidas diarias con
un tentempié opcional al día.
Si tiene menos de 25 años siga estas directrices:
• Si tiene menos de 25 años, puede necesitar más calorías. Añada otro tentempié si se siente bajo de energía o extremadamente hambriento.
Desayuno
El desayuno incluye un hidrato de carbono de acción lenta, fruta y una fuente de proteínas, que también tendrá grasa. El equilibrio entre hidratos
de carbono y fibra procedente del hidrato de carbono de acción lenta y la fruta combinados con la proteína y las grasas energizará su jornada y le
ayudará a controlar los niveles de hambre a lo largo del día.
Tentempiés
Cada tentempié es un equilibrio de hidratos de carbono y proteínas para mantener sin altibajos el nivel de azúcar de su sangre, lo que significa que
no experimentará hambre al caer bruscamente los niveles de energía.
Esto ocurre cuando consume tentempiés solo de hidratos de carbono simples (es decir, de índice glucémico rápido) como patatas de bolsa, dulces,
galletas saladas o refrescos.
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Manual de montaje y del usuario
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