Cien, Todos Los Niveles - Balanced Body Combinación Reformer Trapecio Manual Del Usuario

CHARIOT, NIVEL 1
10 repeticiones Resortes: 1 – 2
Bucles: Cortos
Foco
» Respiración - exhalar al rodar hacia abajo/inhalar al rodar
hacia arriba o inhalar hacia abajo/exhalar hacia arriba
» Flexibilidad de la columna
» Fuerza abdominal
» Hombros abajo
» Cuello largo
» Flexores de la columna flojos
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores
de la cadera. Se debe tener precaución en casos de osteoporosis
Requisitos previos
Comodidad durante la flexión de la columna
Posición inicial
Sentado frente a las cuerdas, rodillas flexionadas, bucles en las
manos, brazos estirados y hombros flojos
Ejercicio estándar
Sostener los bucles con los brazos estirados, rodar hacia abajo,
encorvando la espalda y manteniéndose levantado, rodar hacia
atrás manteniendo una leve flexión de la columna
Variación oblicua
Rotar las rodillas hacia un lado y el torso hacia el otro, rodar
hacia abajo, cambiar la rotación y rodar hacia arriba
Variaciones con ejercicios de brazos
Rodar hacia atrás y, con la zona lumbar sobre el carro, agregar
flexiones de bíceps o elevaciones de deltoides y realizar 3
repeticiones, rodar hacia arriba

CIEN, TODOS LOS NIVELES

10 grupos Resortes: 1 – 3
Bucles: Regulares
Foco
» Respiración percusiva - inhalar durante 5 exhalar durante 5
» Pelvis estable – fija o neutra
» Abdominales hundidos
» Fuerza abdominal
» Hombros abajo
» Cuello largo
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores
de la cadera, osteoporosis
Requisitos previos
Cien sobre la estera
Posición inicial
En posición supina sobre el carro, rodillas a 90 grados, manos en
los bucles, brazos hacia el techo
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Barra: Ninguna
Barra: Ninguna
Reposacabeza: Arriba
Nivel 1
Rodillas flexionadas a 90 grados, extender los brazos sobre los
laterales a medida que la cabeza y la parte superior del cuerpo
se despegan del carro, impulsar los brazos con la respiración
Nivel 2
Piernas estiradas hacia el techo, extender los brazos sobre los
laterales a medida que la cabeza y la parte superior del cuerpo
se despegan del carro, impulsar los brazos con la respiración
Nivel 3
Extender los brazos sobre los laterales a medida que la cabeza y
el torso se despegan del carro, estirar las piernas hacia el techo,
luego bajar las piernas manteniendo la espalda sobre la estera,
impulsar los brazos con la respiración