Kettler COACH M Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 96

Návod k obsluze a tréninku
CZ
T
rénink s VESLOVACÍM PŘÍSTROJEM
Veslovací přístroj KETTLER nabízí veškeré výhody „skutečného" ves-
lařského sportu, avšak bez rozčilování a vedlejších nákladů, protože
v tomto případě odpadá „spouštění na vodu". Veslování je sport,
který zvyšuje nejen výkon kardiovaskulárního systému, nýbrž také
vytrvalost a výdrž. Než začnete s tréninkem, přečtěte si pozorně nás-
ledující pokyny.
Důležité
Před zahájením tréninku se nechte vyšetřit svým obvodním lékařem,
zda disponujete dostatečnou fyzickou kondicí, abyste mohli trénovat
na veslovacím přístroji. Výsledek lékařské prohlídky by měl být podk-
ladem pro sestavení vašeho tréninkového programu. Následující
pokyny jsou určeny výlučně zdravým osobám.
Přednosti tréninku veslováním
Jak již bylo zmíněno výše, představuje veslování vynikající možnost
pro zvýšení výkonnosti srdečního oběhového systému. Kromě toho
zlepšuje schopnost absorbovat kyslík. Veslařský sport se dále hodí ke
spalování tuku díky tomu, že jsou využívány tukové rezervy (ve formě
mastných kyselin) a přeměňovány na energii.
Další důležitou výhodou veslařského sportu je zpevňování veškerých
důležitých svalových skupin na těle, přičemž zpevňování zádových a
ramenních svalů je považováno za velmi pozitivní z ortopedického
hlediska. Zpevňování zádového svalstva může přispět k tomu, aby se
nevyskytovaly ortopedické problémy, což se v dnešní době často
stává. Trénink s veslovacím přístrojem KETTLER tak představuje
rozsáhlou tréninkovou metodu. Tréninkem se zvyšuje vytrvalost, při-
tom však nedochází k zatěžování kloubů.
Které svaly se trénují
Pohyby, které jsou vykonávány během veslování, namáhají veškeré
svalové skupiny těla, avšak určité zóny jsou namáhány více, než jiné.
Namáhané zóny jsou zobrazeny na následujícím obrázku.
Jak je z obrázku patrné, je při veslování stejnou měrou aktivována
jak horní, tak i dolní část těla. V rámci svalstva nohou namáhá veslo-
vání především extenzory (1), flexory (2) a holenní a lýtkové svaly
(5, 4). V důsledku pohybu kyčlí je kromě toho rovněž namáháno
hýžďové svalstvo (3).
V oblasti trupu působí veslovací pohyby převážně na zádové svalst-
vo (6) a vzpřimovače (8), stejně jako na trapézové svaly (7), deltové
svaly (9) a extenzory paží (10).
10
1
5
4
Plánování a kontrola Vašeho veslovacího tréninku
Jako základ pro plánování Vašich tréninkových jednotek byste měli
použít Vaši aktuální kondici. Váš praktický lékař Vám může provést
test kondice, pomocí kterého můžete zjistit Váš tělesný výkon. Výsle-
dek tohoto testu byste měli zohlednit při plánování Vašeho tréninko-
vého programu. Pokud jste si nenechali provést test kondice, měli
byste se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových
zatížení. Při Vašem plánování byste měli zohlednit následující prin-
cip: Vytrvalostní trénink lze kontrolovat rozsahem namáhání stejně
jako úrovní a intenzitou namáhání.
Intenzita tréninku
Intenzitu tréninku při veslování lze stanovit měřením srdeční frekven-
ce. Intenzitu tréninku lze na jedné straně měnit změnou počtu záběrů
za minutu a na druhé straně nastavením odporu pružinové jednotky.
Intenzita roste, když se zvyšuje počet záběrů a pokud se zvýší odpor
pružinové jednotky.
66
7
9
6
8
3
2
Začátečníci by se proto měli vyvarovat tréninku s příliš vysokým počet
záběrů nebo s příliš velkým odporem. Optimální počet záběrů a
odpor by měl být stanoven na základě doporučené tepové frekvence
(viz graf pulsu), která by měla být měřena třikrát během tréninkové
jednotky. Dříve než začnete s tréninkem, změřte si svůj klidový puls.
10 minut po zahájení tréninku si změřte svůj zátěžový puls (který by
se měl pohybovat v doporučeném rozsahu) a po ukončení tréninkové
jednotky si změřte svůj regenerační puls.
Pravidelný trénink by měl rychle vést k poklesu klidového a zátěžo-
vého pulsu. To je znamením pozitivních účinků vytrvalostního trénin-
ku. Srdce bije pomaleji a má více času se naplnit krví, která může
cirkulovat srdečním svalem.
Graf pulsu
Puls
Kondice a spalování tuku
220
Maximální puls
200
(220 mínus věk)
180
160
Kondiční puls
(75% z max. pulsu)
140
120
100
Puls při spalování tuků
80
(65% z max. pulsu)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
Rozsah tréninku
Rozsahem zatížení se rozumí trvání jednotlivých tréninkových jedno-
tek a jejich četnost v týdnu. Za mimořádně efektivní považují
odborníci následující rozsah tréninku:
Tréninkové jednotky za týden
Denně
Dvakrát nebo třikrát za týden
Jednou nebo dvakrát za týden
Tréninkové jednotky v trvání 20-30 minut a 30-60 minu nejsou vhod-
né pro začátečníky. Začátečníci by měli svůj rozsah tréninku postup-
ně zvyšovat, přičemž by měly být první tréninkové bloky relativně
krátké. Blokový trénink může být dobrou alternativou na začátku tré-
ninku.
Typický program pro začátečníky v prvních 4 týdnech může být kon-
cipován podle následujícího příkladu následovně:
1./2. týden
Tréninkové jednotky za týden tři
3./4. týden
Tréninkové jednotky za týden čtyři
V návaznosti na tento čtyřtýdenní trénink pro začátečníky můžete
bloky prodloužit na 10 trvalého veslování bez přestávky. Pokud
budete upřednostňovat 3 tréninkové jednotky týdně po 20-30
minutách (později), měli byste mezi dvě tréninkové jednotky zařadit
jeden den bez tréninku.
Doprovodná gymnastická cvičení
Gymnastická cvičení jsou ideálním doplňkem k veslovacímu trénin-
ku. Dříve než začnete s veslováním, proveďte vždy zahřívací
cvičení. Aktivujte svůj krevní oběh po dobu několika prvních minut
lehkými veslovacími cviky (10-15 záběrů za minutu). Dříve než zač-
nete s vlastním veslovacím tréninkem, měli byste provádět protaho-
vací cviky. I na konci veslovacího tréninku byste měli provádět lehké
veslovací cviky a během ochlazovací fáze opět protahovací cviky.
Věk
Trvání tréninkových jednotek
10 minut
20-30 minut
30-60 minut
Trvání tréninkového bloku
3 minuty veslování
1 minuta přestávka
3 minuty veslování
1 minuta přestávka
3 minuty veslování
Trvání tréninkového bloku
5 minut veslování
1 minuta přestávka
5 minut veslování