Trainingsanleitung; Ausdauertraining; Belastungsintensität; Belastungsumfang - Kettler ST 7845-76 Instrucciones De Entrenamiento Y Operación

Trainings- und Bedienungsanleitung

Trainingsanleitung

Zu Ihrer Sicherheit
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob
Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der
ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogram-
mes sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen
Dieses Trainingsgerät ist speziell für den Freizeitsportler ent-
wickelt worden. Er eignet sich hervorragend für das Herz-
Kreislauf-Training.
Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Aus-
dauertrainings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich Ver-
änderungen und Anpassun gen am Herz-Kreislauf-System her-
vorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz
und des Belastungspulses.
Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herz-
kammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die
Herzkranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atemtiefe
und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann (Vitalka-
pazität). Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwech-
selsystem statt. Um diese positiven Veränderungen zu errei-
chen, muss man das Training nach bestimmten Richtlinien pla-
nen.
Planung und Steuerung des Trainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller kör-
perlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr
Hausarzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren,
die die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie kei-
nen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe
Trainingsbelastungen/Überlastungen zu vermeiden. Folgen-
den Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Aus-
dauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als
auch über die Belastungshöhe /–intensität gesteuert.
Zur Belastungsintensität
Die Belastungsintensität sollte beim Fitnesstraining bevorzugt
über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die
maximale Herzfrequenz pro Minute > 220 minus Lebensalter -
darf dabei nicht überschritten werden. Der optimale Trainings-
puls wird durch Alter und Trainingsziel bestimmt.
Trainingsziel: Fettverbrennung/Gewichtsreduktion
Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel
(220 – Alter) x 0,65 berechnet.
Hinweis: Die Fettverbrennung zur Energiebereitstellung
gewinnt erst ab einer Trainingsdauer von min. 30 Minuten an
Bedeutung.
Trainingsziel Herz-Kreislauf-Fitness:
Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel
(220 – Alter) x 0,75 berechnet.
Die Intensität wird beim Training über die Bremsstufen von
1-16 vorgegeben. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit
zu hoher Bremsstufeneinstellung, da hierbei schnell der emp-
fohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann. Begin-
nen Sie mit einer niedrigen Bremsstufeneinstellung und tasten
Sie sich Schritt für Schritt an Ihren optimalen Trainingspuls
heran. Kontrollieren Sie während des Fitnesstrainings regel-
mäßig, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich gemäß den o. g.
Empfehlungen trainieren.
10
D
Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgen-
de Belastungsfaktoren erachtet:
Trainingshäufigkeit
täglich
2-3 x wöchentlich
1-2 x wöchentlich
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minu-
ten beginnen.Das Anfängertraining kann in den ersten 4
Wochen folgendermaßen konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
3 x wöchentlich 2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
2. Woche
3 x wöchentlich 3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3. Woche
3 x wöchentlich 4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
4. Woche
3 x wöchentlich 5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die
erreichten Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige
Gymnastik dem Aufwärmen dem Cool - Down. Zwischen zwei
Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn
Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von
20 - 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen
ein tägliches Training.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80 (65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Trainingsdauer
10 min
20-30 min
30-60 min
90
Alter