Trainingshandleiding; Conditietraining; M.b.t. Belastingintensiteit; Belastingomvang - Kettler ST 7845-76 Instrucciones De Entrenamiento Y Operación

página de 104

/ 104
Contenido
Tabla de contenido
Marcadores

Tabla de contenido

Idiomas disponibles

Trainings- en bedieningshandleiding

Trainingshandleiding

Voor uw veiligheid

Raadpleeg alvorens met de training te beginnen uw huis-

■

arts en vraag of de training met dit apparaat voor u

geschikt is. Zijn diagnose is belangrijk voor het bepalen

van de intensiviteit van uw training. Een verkeerd uitge-

voerde of te intensieve training kan uw gezondheid nega-

tief beïnvloeden

De hometrainer is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwik-

keld en uitstekend geschikt voor hart- en bloedsomlooptrai-

ning.

Tips voor de training

De training met de hometrainer dient te geschieden volgens

een bepaalde methode en de principes van de duurtraining.

Door de duurtraining ontstaan veranderingen en aanpassin-

gen van het hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere

polsslag in rust en tijdens de training. Hierdoor heeft het hart

meet tijd voor het vullen van de hartkamers en voor de door-

bloeding van de hartmusculatuur (door de kransslagaders.

Tevens neemt de ademhalingsdiepte en het luchtvolumen, dat

kan worden inge ademd, toe (vitale capaciteit. Verdere posi-

tieve veranderingen vinden plaats in het stofwisselsysteem.

Om deze veranderingen te bereiken, moet men de training

volgens bepaalde regels doorvoeren.

Planning en sturing van de training

De basis voor de trainingsplanning is uw actuele lichamelij-

ke prestatievermogen. Met een belastingstest kan uw huisarts

uw persoonlijke prestatievermogen bepalen. Dit is de basis

voor uw trainingsplanning. Heeft u géén belastingstest uitge-

voerd, vermijd dan te allen tijde een hoge trainingsbelasting

resp. overbelasting. Houd bij de trainingsplanning rekening

met de volgende basisregels: duurtraining wordt zowel via

de belastingomvang als via het belastingniveau / de belas-

tingintensiteit gestuurd worden.

M.b.t. belastingintensiteit

De belastingintensiteit dient bij een fitnesstraining bij voor-

keur via de polsslag gecontroleerd worden. De maximale

polsslag per minuut > 220 min leeftijd – mag niet overschre-

den worden. De optimale trainingspolsslag wordt door leef-

tijd en trainingsdoel bepaald.

Trainingsdoel: vetverbranding / gewichtsvermindering

De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel

(220 – leeftijd x 0,65 berekend.

Aanwijzing: de vetverbranding voor het opwekken van ener-

gie wordt pas vanaf een trainingsduur van min. 30 minuten

Polsdiagramm

Polsslag

Conditie en Vetverbanding

220

Maximale polsslag

200

(220 – Leeftijd)

180

160

Conditie polsslag

(75 % van Max. pols)

140

120

100

Vetverbrandings-polsslag

(65 % van Max. pols)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

belangrijk.

Trainingsdoel: hart en bloedsomloop fitness

De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel

(220 – leeftijd x 0,75 berekend.

De intensiteit wordt tijdens de training via het remniveau

bepaald. Vermijd als beginner een training met een te hoog

remniveau, omdat hierbij snel het aanbevolen polsslagbereik

overschreden kan worden. Begin met een laag remniveau en

werk stap voor stap naar uw optimale trainingspolsslag. Con-

troleer tijdens de training regelmatig of u binnen uw intensi-

teitbereik volgens bovengenoemde adviezen traint.

Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de vol-

gende belastingsomvang berekend:

Trainingsfrequentie

Dagelijks

2-3 x per week

1-2 x per week

De eerste trainingseenheden zouden relatief kort en volgens

een intervaltraining moeten worden opgebouwd. Als trai-

ningseffectief wordt door sportgeneeskundige de volgende

belastingsomvang berekend.In geen geval zijn trainingseen-

heden van 30-60 minuten raadzaam voor beginnelingen.Het

debutantentraining kan in de eerste 4 weken als volgt ontwor-

pen zijn:

Trainingsintensiteit

3 x per week

Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte trai-

ningswaarden in de prestatietabel inschrijven.

Voor en na elke trainingseenheid is een 5-min. opwarming res-

pectievelijk cool-down gymnastiek raadzaam. Tussen twee

trainingseenheiden zou een trainingsvrije dag moeten liggen,

als later het 3 keer per week training van 20-30 minuten ver-

kiest. In et andere geval spreekt er niets tegen een dagelijks

training.

Leeftijd

Trainingsduur

min

20-30

min

30-60

min

Opbouw van de training

week

2 minuten trainen