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Guía del tamaño de las raciones
Cada uno de los elementos de la lista es una ración
HOMBRE
PROTEÍNAS
2 huevos
142 g de pollo, pescado, carne magra o tofu
2/3 de taza de judías o de lentejas*
1 taza de yogur griego*
42,5 g de queso*
GRASAS SALUDABLES
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete*
2 cucharadas de aceite de oliva, lino o nuez.
1/4 taza de frutos secos
1/3 de aguacate mediano
CARBOHIDRATO DE ACCIÓN RÁPIDA
1 taza de cereales cocidos (media taza crudos):
avena, arroz con cáscara, quinoa, pasta
1 batata mediana o una patata mediana
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 de pan light que no superen
las 120 calorías)
1 panecillo inglés, un sándwich fino o un enrollado con
alto contenido en fibra
FRUTA
1 manzana, o naranja o pera medianas
1 plátano pequeño (de la longitud de su mano)
1 taza de bayas o de fruta troceada
1/4 de taza de fruta deshidratada, fresca o congelada
Verduras* Puede consumir las que le apetezcan salvo guisantes y maíz; manténgase en raciones de 1/2 taza
2 tazas de espinacas o lechuga, igual a la cantidad
que cabe en las manos
1 taza de verduras crudas
1 taza de verduras cocidas
177 ml de zumo de verduras bajas en sodio
TENTEMPIÉS OPCIONALES
1/2 taza de helado bajo en grasa
1 bolsa pequeña de patatas fritas sin aceite
28 g de chocolate negro
118 ml de vino o 355 ml de cerveza light
3 tazas de palomitas light
*ciertos alimentos combinan proteínas y carbohidratos o proteínas y grasas
MUJER
1 huevo
85 g de pollo, pescado o carne magra
1/2 de taza de judías o de lentejas*
1/2 taza de yogur griego*
42,5 g de queso*
1 cucharada de mantequilla de cacahuete*
1 cucharadita de aceite de oliva, lino o nuez.
1/8 de taza o 2 cucharadas de frutos secos (15
almendras, por ejemplo)
1/4 de aguacate mediano
1/2 taza de cereales cocidos (1/4 de taza crudos)
1/2 batata mediana o
una patata regular
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 de pan light que no superen las
120 calorías)
1 panecillo inglés, un sándwich fino o un enrollado con
alto contenido en fibra
65
Manual de montaje/ensamblaje y del usuario
1 taza = pelota de
béisbol
1/2 taza = bombilla
2 cucharadas
= pelota de golf
1/4 taza de frutos
secos
= lata de Altoids
85 g de pollo o carne
de vaca
= mazo de cartas
1 patata mediana
= ratón de ordenador/
computador
1 pieza de fruta
mediana = pelota de
tenis
28-14 g queso
= 3 dados
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