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RENSEIGNEMENTS
SUR
LES PROGRAMMES
P7
OREGON
TRAIL
(PISTE
D'OREGON)
: Faites I'experience
d'une randonnee
dans les contreforts
gr&ce a. un exercice
a.
degres
de resistance
alternes
et objectif
de duree. Choix de 10 niveaux de difficult&
ECHAUFFEMENT
SEGMENTS
DE PROGRAMME
- REPETES
RF'CUPF'RATION
DUREE
4 minutes
30
90
90
30
30
90
30
90
90
30
30
90
4 minutes
NIVEAU
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2
2
ENTRAiNEMENT
BASE SUR LA FREQUENCE
CARDIAQUE
La premiere
etape pour trouver
rintensite
appropriee
de votre
entrainement
consiste
a. decouvrir
votre frequence
cardiaque
maximale
(FC maximale
= 220 - votre &ge). La methode
fondee
sur I'&ge permet
une prevision
statistique
moyenne
de votre
FC maximale
et convient
a. la plupart
des personnes,
en particulier
celles
qui sont novices
a. I'entrainement
base sur la frequence
cardiaque.
La maniere
la plus exacte
et precise
de determiner
votre FC maximale
consiste
a. la faire tester cliniquement
par un
cardiologue
ou un physiologiste
de I'exercice
Iors d'une
epreuve
d'effort
maximal. Si vous
avez plus de 40 ans, faites de rembonpoint,
6tes sedentaire
depuis
des annees,
ou s'il y a
plusieurs
cas de maladie
du coeur dans votre
famille,
un contr61e
clinique
est recommand&
Ce tableau
comporte
des exemples
de gammes
d'effort
cardiovasculaire
pour une personne
&gee de 30 ans qui s'exerce
dans 5 zones
d'effort
cardiovasculaire
differentes.
Par
exemple,
la FC maximale
d'une
personne
de 30
ans est de 220 - 30 = 190 b/min
et 90 0/0 de la
FC maximale
est de 190 x 0,9 = 171 b/min.
TR#:S DURE
90%&100%
DURE
80%&90%
MODE_RE_
70 % a 80%
LC:GER
60 % a 70%
TRES LInG ER
50 % a 60%
2 & 10MIN
10
a 40
MIN
40
a 80
MIN
20
a 40
MIN
171 & 190 8/MIN
152 a 171 8/MIN
133 & 152
B/MIN
114 & 133
B/MIN
104 & 114
B/MIN
Personnes en f0rme et entraTnement
athJetique
Seances d'exercices pJus courtes
Seances d'exercices rn0der6ment longs
Exercices pJuslongs et exercices pJuscourts
frequernrnent r6pet6s
Gestion du poids et r6cuperation active
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