Weider CRUNCH TRAINER Manual Del Usuario página 17

Übungen für Anfänger
Bevor Sie beginnen, dehnen Sie Ihre Muskeln für ein paar
Minuten.
1. Rumpfbeuge
Diese Übung
1
ist für die
oberen
Bauchmus-
keln. Legen
Sie sich auf
die
Bodenmatte
und winkeln
Sie die Knie
wie auf dem
Bild an.
Geben Sie Ihre Hände auf die Griffe, nahe der oberen
Enden. Beugen Sie den Körper ca. 45˚ nach vorn und brin-
gen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Das ist eine Übung. Wiederholen Sie diese 10 bis 15 Mal.
2. Rumpfbeuge mit erhobenen Füßen
Diese Übung
2
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. Sie wird
genau gleich
ausgeführt
wie die
Rumpfbeuge,
nur sollten
Sie dieses
Mal Ihre
Füße 3 cm vom Boden abheben. 10 bis 15 Mal wiederho-
len.
3. Rumpfbeuge für die schrägen Bauchmuskeln
Diese Übung
3
ist für die
schrägen
Bauchmus-
keln. Führen
Sie diese
Übung genau
so aus, wie
die
Rumpfbeuge,
aber legen Sie
dabei Ihre
Beine angewinkelt zur Seite, wie im Bild vorgeführt.
Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 7 Mal, legen Sie dann
Ihre Beine auf die andere Seite und wiederholen Sie die
Übung auf der Seite nochmals 5 bis 7 Mal.
Mittlereübungen
Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker geworden sind und Sie
leicht mehrere Wiederholungen der vorher angegebenen
Übungen ausführen können, dann ist es an der Zeit, zu den
Mittlereübungen überzugehen. Vergessen Sie nicht, für
einige Minuten mit Dehnen aufzuwärmen, bevor Sie
beginnen.
4. Beuge mit den Knien an der Brust
Diese Übung
4
ist für die
oberen
Bauchmus-
keln. Legen
Sie sich auf
die
Bodenmatte
und bringen
Sie die Knie
zur Brust wie
auf dem Bild
angezeigt. Rollen Sie Ihren Körper ca. 45˚ nach vorn und
bringen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition
zurück. Lassen Sie während der ganzen Übung Ihre Knie
angezogen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
Bei dieser Übung kann man die Füße auch auf einem Stuhl
auflegen.
5. Beuge mit Knieanheben
Diese Übung
5a
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. In Photo
5a sehen Sie
die Ausgangs-
position.
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
5b
vorn und
heben Sie
gleichzeitig
Ihre Knie bis
zur Brust an.
Gehen Sie
dann wieder
in die
Ausgangs-
position
zurück. 10 bis
15 Mal wiederholen.
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