Weider CRUNCH TRAINER Manual Del Usuario página 35

Esercizi di Base
È importante riscaldarsi ed eseguire alcuni esercizi di stret-
ching prima di iniziare.
1. Flessioni Abdominali Iniziali
Questo eserci-
1
zio è focaliz-
zato sui
muscoli addo-
minali superio-
ri. Sdraiarsi sul
materassino e
piegare le
ginocchia
come mostrato
in figura.
Mettere le
mani vicino le estremità superiori dei manubri. Sollevarsi
ad un'angolatura di circa 45˚, dopodiché riabbassare le
spalle nella posizione di partenza. Questo completa una
ripetizione. Eseguire da 10 a 15 ripetizioni.
2. Flessioni Abdominali Iniziali con i Piedi Sollevati
Questo eserci-
2
zio coinvolge i
muscoli addo-
minali inferio-
ri. Questo
esercizio deve
essere eseguito
seguendo le
stesse istruzio-
ni come il fles-
sione iniziale
con una sola
differenza; durante l'esecuzione i piedi dovranno rimanere
sollevati dal pavimento di circa 3 centimetri. Completare
10 a 15 ripetizioni.
3. Flessioni Abdominali Iniziali Obliqui
Questo eserci-
3
zio è per gli
obliqui.
Eseguire que-
sto esercizio
come il fles-
sione iniziale,
ma girando le
ginocchia su
di un lato
come mostra-
to in figura.
Completare 5 o 7 ripetizioni, cambiare le ginocchia sul lato
opposto dopodiché eseguire altre 5 o 7 ripetizioni.
Esercizi Intermedi
Quando i muscoli addominali diventano piu` forti, ed e`
possibile eseguire senza troppa fatica diverse ripetizioni
degli esercizi basilari, è il momento di avanzare al livello
intermedio. Ricordarsi sempre di eseguire degli esercizi di
stretching per alcuni minuti prima di iniziare.
4. Flessioni con Ginocchia Piegate contro il Petto
Questo eserci-
4
zio fa lavorare
i muscoli
addominali
superiori.
Sdraiarsi sul
materassino e
portare le
ginocchia
verso il petto
come mostra-
to in figura.
Sollevare le spalle in alto ad un'angolatura di circa 45˚,
dopodiché riabbassarsi fino a raggiungere la posizione di
partenza. Tenere le ginocchia sollevate durante tutto l'eser-
cizio. Completare 10 o 15 ripetizioni.
Questo esercizio può essere eseguito facendo appoggiare i
piedi su di una sedia.
5. Flessioni con Ginocchia Piegate Verso il Petto
Questo eserci-
5a
zio fa lavorare
i muscoli
addominali
inferiori. La
posizione di
partenza è
mostrata nella
figura 5a.
Sollevare le
spalle ad
5b
un'angolatura
di circa 45˚
portando le
ginocchia
verso il petto
allo stesso
tempo; tornare
in posizione
di partenza.
Eseguire 10 o
15 ripetizioni.
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