Parte 5: Uso Apropiado De Tu Vasa Trainer - Vasa Trainer Guia De Ejercicios

PARTE 5 - USO APROPIADO DE TU VASA TRAINER
CÓMO REALIZAR LA BRAZADA BÁSICA CON AMBOS BRAZOS utilizando
las correas o el SCP
Existen dos partes en la brazada básica: (1) la brazada propulsiva y (2) la recuperación. Los movimientos
se armonizan siendo la brazada completa suave y continua. No hay necesidad de parar en ningún punto de
la brazada, a menos que estés aislando cierta parte de la brazada o si estás trabajando aspectos técnicos de
la brazada.
Ten a alguien mirando tu secuencia completa de brazada y compara la posición de tus manos, brazos y
cuerpo con los que se muestran en las fotografías de la página siguiente. Una técnica inapropiada puede
producir lesiones o pobres resultados.
1. Para comenzar la brazada básica, posiciona el cuerpo en el banco acolchado de modo que tu pecho
quede a la par con la parte frontal del banco. Estírate hacia delante y coloca las manos en las paletas
o agarraderas. Comienza la brazada con los codos en posición alta y utiliza los tríceps, antebrazos,
hombros y músculos de la espalda para realizar todo el trabajo. Mantén las piernas estiradas y los
pies separados unos 20cm. para evitar golpearte los dedos de los pies con la parte superior del
montante trasero. Imagina que tus brazos se lanzan hacia arriba sobre una pelota.
2. A medio camino de la brazada de cada brazo, comienza a acelerar la mano. Mantén los codos altos,
tal y como harías con la brazada nadando en el agua. Imagina que tus brazos están todavía sobre una
pelota.
3. Al final de la brazada, las manos aceleran al pasar bajo tu pecho y después pasan las caderas
rozándolas. Dale un tirón final con la mano y la muñeca cuando completas la brazada, terminando
con los brazos totalmente extendidos. Tus dedos deberían señalar en dirección al suelo. Mantén los
brazos en esta posición mientras el carro comienza a rodar hacia abajo en el monorraíl.
4. El primer movimiento de la recuperación ocurre después de que el carro comience a rodar hacia
abajo en el monorraíl. Deberías sentir tensión en los músculos que están trabajando según vas
descendiendo en el monorraíl. Para obtener el máximo beneficio, baja el cuerpo retornando a la
posición inicial lentamente y con control. Surfistas: sugerimos que enfaticéis en elevar la cabeza y en
encorvar los hombros en este paso.
5. Mientras te recuperas del final de la brazada, tus brazos y manos se moverán hasta la posición inicial,
listos para la siguiente brazada. Si el carro golpea el montante trasero cuando retornas a la posición
inicial, bien mueve tu cuerpo hacia el frente del asiento o bien acorta las correas en tus paletas
enrollándolas 1 ó 2 vueltas al manguito del soporte delantero.
PUNTOS CLAVE A RECORDAR

La brazada básica con ambos brazos será significativamente más dura con las correas que con el
cable polea (SCP), ya que el SCP provee una ventaja mecánica. Normalmente utilizarás una
determinación alta en el monorraíl (de la mitad hacia el máximo) al realizar el tirón con ambos
brazos con el SCP, y una determinación en el monorraíl de baja a máxima al utilizar las correas,
dependiendo de tu fuerza.

La posición de las manos en las paletas o agarraderas debe ser confortable y estable.

Mantén los codos en una posición alta. Concéntrate siempre en simular una brazada técnicamente
perfecta.

La brazada deberá ser un movimiento continuo y fluido arriba y abajo en el monorraíl.

Después del tirón hacia delante, asegúrate de mantener tus manos cerca de las caderas hasta que el
carro comience a deslizarse hacia abajo en el monorraíl. Una vez que notes que se desliza hacia
abajo, déjate caer lentamente, concentrándote en la porción "negativa" de la recuperación. Has de
tener un control completo de la velocidad a la cual desciendes sobre el monorraíl.

Para evitar golpearte los pies con el soporte trasero al tirar hacia delante, mantén los pies separados
unos 20cm. de modo que queden a horcajadas según te deslizas hacia delante.
AVISO: Nunca te dejes caer rápidamente hacia abajo en el monorraíl sin utilizar tus músculos para
controlar el descenso. Esto podría provocar una lesión.
Guía de Ejercicios – VASA TRAINER
15