Vasa Trainer Guia De Ejercicios página 20

MARIPOSA
utiliza las correas para mayor resistencia y el cable polea para menor resistencia
1. INICIO

Túmbate boca abajo en el asiento con la parte superior
del pecho paralela al borde frontal del asiento.

Estírate hacia delante y coloca tus manos en las paletas
o agarraderas. Asegúrate de que tus nudillos miran
hacia el techo y tus palmas miran hacia fuera del
monorraíl.

Asegúrate de que las manos y los brazos están
totalmente extendidos, tal y como se hace en el agua.

Comienza a tirar con ambos brazos, manteniendo las
manos, muñecas y antebrazos rígidos y los codos altos.
Rema hacia fuera.
2. MEDIA BRAZADA

Empieza a remar hacia fuera y dentro bajo el monorraíl,
acelerando mientras haces esta fase.

Asegúrate de mantener los codos altos.
3. FINAL

Acelera de modo que tu cadera se mueva firmemente
pasadas las manos.

Completa la brazada con un final fuerte extendiendo los
brazos mientras las manos rozan las caderas.
4. RECUPERACIÓN

Mantén los brazos en la posición final hasta que notes
que el carro empieza a rodar hacia abajo en el
monorraíl. Aguanta durante 1 segundo.

Lentamente déjate rodar en el monorraíl, teniendo
cuidado de evitar la aceleración o los movimientos
espasmódicos. Intenta simular el movimiento de
recuperación que se utiliza en la recuperación de
mariposa mientras tu cuerpo baja lentamente en el
monorraíl. Utiliza una cadencia para hacer la brazada
completa, como por ejemplo contar "1" hacia delante y
contar "1-2-3" en la recuperación. Esto permite a tus
músculos beneficiarse de las contracciones excéntricas
(o "negativas"), así como la fase concéntrica (hacia
delante o "positiva") de la brazada.
NOTA: El uso de las correas proveerá mucha más
resistencia que el uso del sistema cable polea. Sé prudente
al incrementar la resistencia.
ATENCIÓN: La fase de recuperación en esta brazada
puede ser dificultosa. Recomendamos que comiences
conservador e incrementes gradualmente las repeticiones y
los niveles de resistencia.
NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la protección del soporte trasero tras cada
brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos:
 Quitar la cinta de extensión y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.
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(se muestra el sistema cable polea)
(se muestra el sistema cable polea)
RECUPERACIÓN ANCHA
(se muestra el sistema cable polea)
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