Vasa Trainer Guia De Ejercicios página 25

PLIOMÉTRICOS PROPULSIÓN DE PIERNAS
Desarrolla el salto vertical, los inicios y giros potentes y fortalece los abdominales
NOTA: Recomendamos el uso de las cuerdas de potencia para este ejercicio.
ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y
gruesa contra una pared sólida detrás de la máquina.
1. INICIO

Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del
soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared
sólida. Mantén las patas del soporte trasero
paralelas a la pared.

Determina la inclinación del monorraíl y une una o
más gomas o cuerdas de potencia. ¡Comienza
prudentemente! Siempre puedes aumentar o
disminuir la inclinación después de haber probado
el ejercicio unas cuantas veces.

Túmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo
que tus caderas queden paralelas con el borde
trasero del asiento acolchado.

Agárrate con ambas manos a los lados del asiento,
haciendo presión con los brazos contra los
laterales del banco.

Inclina la barbilla hacia el pecho y presiona con
los lumbares sobre el asiento. Esto te dará un
increíble trabajo abdominal mientras proteges tu
espalda de tirones.

Pon ambos pies contra la pared, doblando las
rodillas en un ángulo de 90º con las caderas
(Figura 1).

Propulsiónate con fuerza desde la pared,
acelerando según saltas con las piernas.

Apunta con los dedos de los pies hacia la pared y
estira las piernas.

Extiende totalmente tus piernas y pies,
poniéndolos tan rectos como sea posible (Figura
2).
NOTA: Cuando pruebes este ejercicio por primera
vez, propulsiónate lentamente para sentir la velocidad a la que subes y bajas por el monorraíl.
ATENCIÓN: ¡¡VIGILA SIEMPRE TUS PIES AL RETORNAR CONTRA LA PARED!!
2. RETORNO

El asiento se deslizará hasta que pare y retornará rápidamente hacia abajo en el monorraíl inclinado.
Continúa agarrándote firmemente con las manos a los laterales del asiento.

Según tus pies empiezan a tocar en la pared, dobla las rodillas y absorbe el impacto, recogiendo la
fuerza en tus piernas mientras retornas las rodillas lentamente a un ángulo de 90º.

Lograrás un mayor beneficio si absorbes las fuerzas de retorno lentamente con tus piernas, haciendo
de este modo esta fase excéntrica.
VARIACIÓN: Alternando propulsiones de fuerza: Realiza la propulsión de piernas utilizando sólo una
cada vez, alternando las piernas entre repeticiones.
ADVERTENCIA: Recomendamos que hagas solamente 5-10 repeticiones por serie y no más de 3 series
durante las 2-4 primeras veces que hagas ejercicio. La naturaleza de este ejercicio lo hace pliométrico y
se recomienda una aproximación cautelosa.
Guía de Ejercicios – VASA TRAINER
Figura 1
Figura 2
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