Vasa Trainer Guia De Ejercicios página 17

ESTILO LIBRE – FUERZA
un brazo cada vez – utilizando las correas
1. INICIO

Túmbate boca abajo en el asiento con la parte superior
del pecho paralela al borde frontal del asiento.

Estírate hacia delante y coloca las manos en las paletas
o agarraderas.

Asegúrate de que tus brazos están bien extendidos, tal y
como harías al lanzarte al agua.

Empieza a tirar con el brazo derecho, manteniendo la
mano y la muñeca firmes.

Mantén los codos altos.

Mantén la mano izquierda en la paleta, pero relaja el
brazo y no tires con él.
2. MEDIA BRAZADA

Pasa la mano rápidamente bajo el cuerpo, simulando el
mismo movimiento que se hace en el agua.

Concéntrate en sentir la distribución de la presión en tus
brazos, hombros y espalda.

Mantén el codo en posición alta.
3. FINAL

Acelera el tirón con el brazo mientras tu mano derecha
pasa bajo el cuerpo.

Pasa la mano hasta las caderas, rozando un poco el
lateral de tu cadera derecha.

Termina duramente con un empuje final de la mano y la
muñeca.
4. RECUPERACIÓN

Mantén el brazo en la posición final hasta que notes que
el carro empieza a deslizarse hacia abajo en el monorraíl.

Mantén esta posición durante un segundo.

Lentamente deja caer el cuerpo sobre el monorraíl
teniendo cuidado de evitar la aceleración o los
movimientos espasmódicos. Utiliza una cadencia para
las brazadas completas, por ejemplo arriba en "1" y
abajo en "1-2-3". Esto permite a tu cuerpo beneficiarse
de las contracciones excéntricas o "negativas".
NOTA: En la recuperación, asegúrate de que el brazo
vuelve a trazar el mismo movimiento que en la fase de tirar
– no utilices el mismo tipo de recuperación que de hecho
utilizas al nadar (te mostraremos cómo realizar esto en otro
ejercicio diferente).
Guía de Ejercicios – VASA TRAINER
INICIO
MEDIA BRAZADA
FINAL
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