cecotec RUNNERFIT SPRINT Guía De Uso página 10

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Zona objetivo
Para determinar su zona objetivo, consulte la siguiente tabla. Si empieza a hacer ejercicios
y no está muy en forma, consulte la columna de la izquierda. Si realiza ejercicios de forma
regular, y tiene buena capacidad aeróbica, consulte la columna de la derecha.
E d a d Zona objetivo no condicio-
usuario nada A
Años Pulsaciones por minuto
20-24 145-165
25-29 140-160
30-34 135-155
35-39 130-150
40-44 125-145
45-49 120-140
50-54 115-135
55-59 110-130
60 y más 105-125
Programa básico de entrenamiento aeróbico
Para una rutina básica de ejercicio aeróbico, sugerimos que pruebe lo siguiente.
Recuerde respirar correctamente, hacer ejercicio a su propio ritmo y no sobreentrenar
para no ocasionar lesiones.
Semanas 1 y 2
Calentamiento 5-10 minutos
Enfriamiento 5 minutos
Ejercicios 4 minutos en 'A'
1 minuto de descanso
Ejercicios 2 minutos en 'A'
Ejercicio lento 1 minuto
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Zona objetivo condiciona-
da B
Pulsaciones por minuto
155-175
150-170
145-165
140-160
135-155
130-150
125-145
120-140
115-135
Semanas 3 y 4
Calentamiento 5-10 minutos
Enfriamiento 5 minutos
Ejercicio 5 minutos en 'A'
1 minuto de descanso
Ejercicio 3 minutos en 'A'
Ejercicio lento 2 minutos
Semanas 5 y 6
Calentamiento 5-10 minutos
Enfriamiento 5 minutos
Ejercicio 6 minutos en 'A'
1 minuto de descanso
Ejercicio 4 minutos en 'A'
Ejercicio lento 3 minutos
Semana 9 y siguientes
Calentamiento 5-10 minutos
Enfriamiento 5 minutos
Ejercicio 5 minutos en 'A'
Ejercicio 3 minutos en 'B'
Ejercicio 2 minutos en 'A'
Ejercicio lento 1 minuto
Repetir todo el ciclo 2 o 3 veces
Esta es solo una sugerencia de programa y puede no satisfacer todas necesidades
individuales.
Ejercicios de calentamiento y enfriamiento
Mantenga cada estiramiento durante un mínimo de diez segundos y luego relájese.
Repita cada estiramiento dos o tres veces. Haga esto antes de su sesión de ejercicio
aeróbico y también después de que haya terminado.
Girar la cabeza
Gire su cabeza hacia la derecha una vez, hasta sentir un ligero tirón
en el lado izquierdo de su cuello. Después, gire la cabeza hacia
atrás una vez, extendiendo su barbilla. Luego gire la cabeza hacia
la izquierda una vez, sintiendo un ligero tirón en el lado derecho
de su cuello. Por ultimo, deje caer la cabeza hacia el pecho una
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Semana 7 y 8
Calentamiento 5-10 minutos
Enfriamiento 5 minutos
Ejercicio 5 minutos en 'A'
Ejercicio 3 minutos en 'B'
Ejercicio 2 minutos en 'A'
Ejercicio lento 1 minuto
Ejercicio 4 minutos en 'A'
Ejercicio lento 3 minutos
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