cecotec RUNNERFIT SPRINT Guía De Uso página 25

FRANÇAIS
Ne vous découragez pas si cela prend plus de temps pour vous sentir moins fatigué au
début, chaque personne est différente et certains atteindront cet objectif avant d'autres.
Échauffement
Un programme d'exercice satisfaisant secompose de 3 parties : échauffement, exercice
aérobique, et refroidissement.
Ne jamais commencer une session sans échauffement préalable.Ne jamais terminer
sans vous étirer correctement.Réalisez entre 5 et 10 minutes d'étirements avant de
commencer votre entraînement pour prévenir de potentielles lésions musculaires,
crampes ou autres.
Note
Un entrainement incorrect ou excessif pourrait affecter votre santé.Veuillez lire
l'information concernant les exercices en premier lieu.
Séance d'entraînement aérobique
Les personnes qui commencent l'exercice ne devraient pas s'entraîner plus d'un jour par
semaine.
Augmentez petit à petit à deux ou trois jours par semaine.
Lorsque vous vous sentez à l'aise avec votre routine, vous pouvez exercer 6 jours par
semaine.
Toujours prendre un jour de congé par semaine.
Exercice pour votre zone ciblée
Pour vous assurer que votre cœur travaille pour votre zone ciblée vous devez prendre
votre pouls. Si vous ne disposez pas d'un moniteur d'impulsions vous devez localiser le
pouls dans l'artère carotide. Il est situé sur le côté du cou et peut être ressenti à l'aide de
l'index et du médius. Il suffit de compter le nombre de battements par secondes en 1O
puis multipliez par six pour obtenir votre pouls. Cela doit être fait avant de commencer
l'exercice de référence facile.
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Zone ciblée
Pour déterminer votre zone ciblée, voir le tableau ci-dessous. Si vous commencez
l'exercice et n'êtes pas trop en forme, voir colonne de gauche. Si vous faites de l'exercice
régulièrement, et avez une bonne capacité aérobie, voir colonne de droite.
Âge d'utilisa- Zone d'objectif non condi-
teur tionée A
Anées Pulsations par minute
20-24 145-165
25-29 140-160
30-34 135-155
35-39 130-150
40-44 125-145
45-49 120-140
50-54 115-135
55-59 110-130
60 et plus 105-125
Programme de formation aérobie de base
Pour une routine de base de l'exercice aérobie, nous vous suggérons d'essayer ce qui
suit. Rappelez-vous de respirer correctement, exercer à votre propre rythme pour ne pas
vous blesser.
Semaines 1 et 2
Échauffement 5-10 minutes
Refroidissement 5 minutes
Exercices 4 minutes sur 'A'
1 minute de repos
Exercices de 'A' 2 minutes
Exercez 1 minute
FRANÇAIS
Zone d'objectif conditionée
B
Pulsations par minute
155-175
150-170
145-165
140-160
135-155
130-150
125-145
120-140
115-135
Semaines 3 et 4
Échauffement 5-10 minutes
Refroidissement 5 minutes
'A' Exercice 5 minutes
1 minute de repos
'A' Exercice 3 minutes
Exercice lent 2 minutes
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