cecotec RUNNERFIT SPRINT Guía De Uso página 50

PORTUGUÊS
Programa básico de treinamento aeróbio
Para um treino aeróbico básico, sugerimos que você tente o seguinte. Lembre-se de
respirar corretamente, exercitar-se no seu próprio ritmo e não mais de trem para não
causar prejuízo.
Semanas 1 e 2
Aquecimento de 5-10 minutos
5 minutos de resfriamento
Exercício 4 minutos 'A'
descanso de 1 minuto
'A' minuto-2 exercícios
Exercício lento 1 minuto
Semanas 5 e 6
Aquecimento de 5-10 minutos
5 minutos de resfriamento
Exercício 6 minutos 'A'
descanso de 1 minuto
Exercício 4 minutos 'A'
Devagar, exercício 3 minutos
Semana 9 e segs.
Aquecimento de 5-10 minutos
5 minutos de resfriamento
5 minutos de exercício 'A'
Exercício 3 minutos em 'B'
Exercício 2 minutos 'A'
Exercício lento 1 minuto
Repita todo o ciclo de 2 ou 3
vezes
Isto é apenas uma sugestão de programa e ele não pode atender todas as necessidades
individuais.
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Semanas 3 e 4
Aquecimento de 5-10 minutos
5 minutos de resfriamento
5 minutos de exercício 'A'
descanso de 1 minuto
Exercício 3-minute 'A'
Devagar, exercício 2 minutos
Semana 7 e 8
Aquecimento de 5-10 minutos
5 minutos de resfriamento
5 minutos de exercício 'A'
Exercício 3 minutos em 'B'
Exercício 2 minutos 'A'
Exercício lento 1 minuto
Exercício 4 minutos 'A'
Devagar, exercício 3 minutos
Aquecer e arrefecer exercícios
Mantenha cada alongamento por um período mínimo de dez segundos e depois relaxe.
Repita cada trecho duas ou três vezes. Faça isso antes da sua sessão de exercício aeróbio
e também depois que é terminado.
Vire a cabeça
Vire a cabeça para uma certa vez, até sentir uma leve tração
no lado esquerdo do pescoço. Então volte a cabeça uma vez,
estendendo seu queixo. Depois vire a cabeça para a esquerda
uma vez, sentindo uma leve tração no lado direito do pescoço.
Finalmente, baixe a cabeça ao peito uma vez. Repita estes
exercícios 2 - 3 vezes.
Toque os pés
Dica da cintura lentamente para a frente, deixando as costas e
ombros relaxar enquanto você abaixa o tronco. Estica suavemente
para baixo tanto quanto você pode confortavelmente e mantenha
esta posição por 10 segundos.
Ascensão do ombro
Vire-se e levante o ombro direito em direção a seus ouvidos uma
vez. Relaxar e repetir a mesma coisa no ombro esquerdo. Repita
3 - 4 vezes.
Aquiles CalfEstiramiento
Vire para a parede e coloque as duas mãos nela. Mantenha-se com
uma perna enquanto a outra está por trás de você com o único
avião no chão. Dobre a perna da frente e inclinar-se para a parede,
mantendo a perna de trás, por que sua panturrilha e tendão de
Aquiles fica esticada por 5 segundos. Repita com a outra perna.
Repita 2 - 3 vezes.
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