cecotec RUNNERFIT SPRINT Guía De Uso página 42

ITALIANO
Zona obiettivo
Per determinare la zona obiettivo, consultare la seguente tabella. Se inizia l'allenamento
in uno stato di forma scarso, consultare la colonna di sinistra. Se effettua gli esercizi in
stato di forma regolare, con buona capacità aerobica, consultare la colonna di destra.
Età utente Zona obiettivo non condi-
zionata A
Anni Pulsazioni al minuto
20-24 145-165
25-29 140-160
30-34 135-155
35-39 130-150
40-44 125-145
45-49 120-140
50-54 115-135
55-59 110-130
60 o più 105-125
Programma basilare di allenamento aerobico
Per creare una routine con un programma aerobico, suggeriamo di provare il seguente
metodo. Respirare correttamente , fare esercizio al proprio ritmo e non esagerare per
evitare lesioni.
Settimane 1 e 2
Riscaldamento 5-10 minuti
Raffreddamento 5 minuti
Esercizio 4 minuti in 'A'
1 minuto di riposo
Esercizio 2 minuti in 'A'
Esercizio lento 1 minuto
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Zona obiettivo condiziona-
ta B
Pulsazioni per minuto
155-175
150-170
145-165
140-160
135-155
130-150
125-145
120-140
115-135
Settimane 3 e 4
Riscaldamento 5-10 minuti
Raffreddamento 5 minuti
Esercizio 5 minuti in 'A'
1 minuto di riposo
Esercizio 3 minuti in 'A'
Esercizio lento 2 minuti
Settimane 5 e 6
Riscaldamento 5-10 minuti
Raffreddamento 5 minuti
Esercizio 6 minuti in 'A'
1 minuto di riposo
Esercizio 4 minuti in 'A'
Esercizio lento 3 minuti
Settimana 9 e successive
Riscaldamento 5-10 minuti
Raffreddamento 5 minuti
Esercizio 5 minuti in 'A'
Esercizio 3 minuti in 'B'
Esercizio 2 minuti in 'A'
Esercizio lento 1 minuto
Ripetere il ciclo 2 o 3 volte
Esta es solo una sugerencia de programa y puede no satisfacer todas necesidades
individuales.
Esercizi di riscaldamento e raffreddamento
Mantenere ogni posizione di stretching per un minimo di dieci secondi e dopo rilassarsi.
Ripetere ciascuna posizione due o tre volte. Effettuare stretching sempre prima di una
sessione aerobica e anche dopo.
Girare la testa
Girare la testa verso destra una volta, fino a sentire un leggero
strattone sul lato sinistro del collo. Dopodicché, girare la testa
verso dietro una volta, distendendo il mento. Dopo girare la testa
verso sinistra, fino a sentire un leggero strattone sul lato destro
del collo. Infine, lasciare cadere la testa verso il petto una volta.
Ripetere questi esercizi 2 -3 volte.
ITALIANO
Settimana 7 e 8
Riscaldamento 5-10 minuti
Raffreddamento 5 minuti
Esercizio 5 minuti in 'A'
Esercizio 3 minuti in 'B'
Esercizio 2 minuti in 'A'
Esercizio lento 1 minuto
Esercizio 4 minuti in 'A'
Esercizio lento 3 minuti
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