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ECHAUFFEMENT ET RECUPERATION
Pour éviter les blessures, vous devez toujours vous échauffer et
vous récupérer avec différents étirements avant et après chaque
entraînement.
Nous recommandons les étirements suivants, qui réduiront le risque de blessure musculaire
ou de spasme pendant l'exercice. Cependant faites attention à ne pas trop étirer vos muscles.
SI CELA FAIT MAL, ARRÊTEZ !
1. Flexions latérales
Passez un bras au-dessus
1.
de votre tête, en pliant le
haut de votre corps dans la
même direction. Maintenez
cette position pendant 10 à 15
secondes et redressez-vous
lentement. Répétez cette
opération 3 fois pour chaque
côté.
2.
2. Toucher des orteils
Penchez-vous lentement vers
l'avant à partir de votre taille,
en laissant votre dos et vos
épaules se détendre pendant
que vous vous étirez vers vos
3.
orteils. Descendez aussi loin
que vous pouvez et maintenez
pendant 15 secondes. Ensuite,
détendez-vous et répétez 3 fois.
3. Mollets
Penchez-vous contre un mur
4.
avec votre jambe gauche devant
la droite et vos bras contre le
mur. Gardez votre jambe droite
tendue et le pied gauche sur le
sol, puis pliez la jambe gauche
5.
et penchez-vous vers l'avant
en rapprochant vos hanches
du mur. Tenez, puis répétez
sur l'autre jambe pendant 15
secondes. Répétez 3 fois pour
chaque jambe.
4. Étirement des quadriceps
Avec une main contre un mur
pour l'équilibre, tendez la main
derrière vous et tirez votre pied
droit vers le haut. Rapprochez
votre talon droit de vos fesses.
Maintenez la position pendant
10 à 15 secondes. Répétez trois
fois pour chaque pied."
"5. Adducteurs
Asseyez-vous et collez vos
plantes de pieds ensembles,
genoux pointés vers l'extérieur.
Approchez vos pieds aussi près
que possible de votre aine.
Poussez doucement vos genoux
vers le sol. Tenez pendant 15
secondes. Ensuite, détendez-
vous et répétez 3 fois."
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