Equilibrio De Una Sola Pierna Con Rotación Del Torso; Sentado En V Con Contrarrotación - BOSU BALANCE TRAINER Manual Del Propietário

Equilibrio de una sola pierna con rotación del torso
Realice 10 a 60 segundos de equilibrio con cada pierna.
El objetivo de este ejercicio es estimular el equilibrio, la estabilización y la resistencia
muscular del centro y la parte inferior del cuerpo.
Suba y centre un pie directamente sobre la parte superior de la cúpula. Toque con
el otro pie ligeramente el costado de la cúpula hasta
establecer el equilibrio. Lentamente, eleve la pierna
que no soporta peso hacia afuera al costado.
Mantenga los hombros nivelados y los brazos
afuera hacia el costado (vea la figura 6). Para
estimular más el equilibrio, rote el torso hasta
que un brazo quede estirado hacia adelante y el otro
hacia atrás. Mantenga las caderas en escuadra hacia
adelante mientras el torso rota (vea la figura 7).
Repita la rotación del torso en la otra dirección.
Descienda la pierna elevada nuevamente hacia la
cúpula y repita el equilibrio con la otra pierna.
Para modificar y simplificar, mantenga el pie
que no soporta peso tocando el costado de la cúpula
en lugar de elevarlo en el aire.
Sentado en V con contrarrotación
Realice 12 a 20 repeticiones mientras alterna los lados.
El objetivo de este ejercicio es estimular los músculos abdominales y de la parte baja de la
espalda mientras trabajan para estabilizar esta posición equilibrada.
Siéntese con las caderas centradas directamente sobre la parte superior de la cúpula. Inclínese
ligeramente hacia atrás y, después, eleve una pierna a la vez hasta que el cuerpo se encuentre
en una posición sentada en V con las rodillas dobladas. Las manos pueden colocarse en los
costados de la cúpula (vea la figura 8), o pueden elevarse para mayor estímulo del equilibrio.
Mantenga la posición sentada en V y descienda lentamente las rodillas hacia un costado
mientras rota el torso en la dirección opuesta (vea la figura 9). La rotación del torso debe
compensar el movimiento de las piernas. Vuelva a la posición inicial y alterne los lados.
Mantenga el movimiento lento y controlado. No permita que la parte baja de la espalda se
redondee en ningún momento durante el ejercicio.
Para modificar y simplificar, eleve una sola pierna y mantenga la otra en el piso mientras
realiza la contrarrotación de las piernas y el torso (vea la figura 10).
Figura 8
Figura 6
Figura 9
Figura 7
Figura 10
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