Verdadero Entrenamiento En Circuito Aeróbico; Entrenamiento De Fuerza - Bowflex PR1000 Manual De Inicio Rápido

Verdadero entrenamiento en circuito aeróbico
Frecuencia: 2-3 veces por semana
Tiempo: 20-60 minutos
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular en una rutina rápida y desafiante.
Al volver a un ejercicio aeróbico entre cada serie, está aumentando su capacidad aeróbica, la resistencia y la quema de grasa como energía. La idea es pasar rápidamente de
un ejercicio a otro, descansando entre series solo lo necesario para preparar el siguiente ejercicio (menos de 20 segundos). Un circuito equivale a una serie de cada ejercicio.
Inicialmente, comience completando una vuelta del circuito 1. Luego agregue otra vuelta del mismo circuito. Cuando llegue a tres vueltas del circuito 1, añada una vuelta del
circuito 2. Añada vueltas adicionales del circuito 2 a medida que su nivel de condición física aumenta. No permita que su frecuencia cardíaca exceda los 220 menos su frecuencia
cardíaca en reposo. Realice cada repetición de cada ejercicio lentamente y con técnica perfecta. Cuente tres segundos y luego cuente hacia atrás otros tres segundos.
Cualquier tipo de ejercicio aeróbico se puede utilizar para esta rutina. Algunos ejemplos son: saltos, correr en el sitio o subir escaleras.
Circuito 1 Pecho
Ejercicio aeróbico
Piernas
Ejercicio aeróbico
Espalda
Ejercicio aeróbico
Piernas
Ejercicio aeróbico
Tronco
Ejercicio aeróbico
Circuito 2 Hombros
Ejercicio aeróbico
Piernas
Ejercicio aeróbico
Espalda
Ejercicio aeróbico
Tronco
Ejercicio aeróbico
Brazos

Entrenamiento de fuerza

Frecuencia: 3 días a la semana (L-X-V)
Tiempo: 45-60 minutos
Este programa está diseñado para enfatizar el desarrollo general de la fuerza. Esta es una rutina avanzada para usarse solo después de haber progresado de la rutina de
acondicionamiento general avanzado y solo después de haber perfeccionado sus técnicas de ejercicio. Trabaje cada serie hasta casi el agotamiento. Si puede realizar más de 5 a
8 repeticiones, debe aumentar su resistencia 5 libras y disminuir sus repeticiones a 5. Descanse 60-120 segundos entre cada serie y ejercicio. Concéntrese en la forma adecuada.
Tense el músculo antes de moverse, apriete el músculo mientras realiza el movimiento, contraiga el músculo en el punto de contracción completa y resista el movimiento a medida
que baja el peso. Muévase lentamente en cada repetición. Siga un ritmo que le permita detener el movimiento instantáneamente en cualquier punto de la repetición. Cuente dos
segundos y cuente hacia atrás cuatro segundos y trabaje hasta la fatiga durante cada serie.
Día 1
Pecho
Hombros
Press/prensa de banco
30-60 segundos
Press/prensa de piernas
30-60 segundos
Remos dorsales, sentado
30-60 segundos
Elevación de pantorrilla
30-60 segundos
Encogimiento/contracción abdominal sentado
30-60 segundos
Press/prensa de hombros sentado
30-60 segundos
Extensión para piernas
30-60 segundos
Pulldowns reversos con agarres/Halados con asimiento inverso
30-60 segundos
Rotación del tronco
30-60 segundos
Curl de bíceps/extensiones y contracciones de los bíceps, de pie
Press/prensa de banco
Press/prensa de banco declinado
Press/prensa de hombros sentado
Remo para deltoides posterior sentado
cruzado
Elevación de hombros frontal
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Manual de montaje/ensamblaje
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