Tabla de contenido
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Días 2 y 4
Espalda
Brazos
Piernas
Días 5 y 7
Tronco
Entrenamiento en circuito: anaeróbico/cardiovascular
Frecuencia: 6 días para ejercitar, 1 día libre (día 6)
Tiempo: 20-45 minutos
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular en una rutina rápida y desafiante. La
idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando entre series solo lo necesario para preparar el siguiente ejercicio (menos de 20 segundos). Un circuito equivale a
una serie de cada ejercicio. Inicialmente, comience completando una vuelta del circuito 1. Luego agregue otra vuelta del mismo circuito. Cuando llegue a tres vueltas del circuito 1,
añada una vuelta del circuito 2. Añada vueltas adicionales del circuito 2 a medida que su nivel de condición física aumenta. Repita el proceso con el circuito 3. No permita que su
frecuencia cardíaca exceda los 220, menos su frecuencia cardíaca en reposo. Realice cada repetición de cada ejercicio lentamente. Cuente tres segundos y luego cuente hacia
atrás otros tres segundos.
Pecho
Días 1 y 3
Piernas
Espalda
Piernas
Tronco
Hombros
Días 2 y 4
Piernas
Espalda
Tronco
Brazos
Hombros
Días 5 y 7
Brazos
Piernas
Tronco
Remos dorsales, sentado
Pulldowns reversos con agarres/Halados con
asimiento inverso
Curl de bíceps/extensiones y contracciones de
los bíceps, de pie
Curl de muñeca/extensiones y contracciones
de muñecas, de pie
Extensiones de tríceps
Press/prensa francés en banco plano
Press/prensa de piernas
Extensión para piernas
Rebote de piernas/Contragolpe para piernas,
de pie
Abducción de caderas sentado
Encogimiento/contracción abdominal sentado
Rotación del tronco
Press/prensa de banco
Press/prensa de piernas
Remos dorsales, sentado
Elevación de pantorrilla
Encogimiento/contracción abdominal sentado
Press/prensa de hombros sentado
Extensión para piernas
Pulldowns/Halados estrechos
Encogimiento/contracción abdominal sentado
Curl de bíceps/extensiones y contracciones de los bíceps, de pie
Remo para deltoides posterior sentado cruzado
Extensiones de tríceps
Elevación de pantorrilla
Rotación del tronco
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Manual de montaje/ensamblaje
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