Balanced Body Studio Reformer Manual Del Usuario página 89

ESERCIZI PER LE BRACCIA, LIVELLO 1 - 2
4 – 10 ripetizioni Molle- 1-2
Anelli- molto corti, corti o regolari
Concentrazione
» Respirazione- inspirazione in trazione/espirazione in
distensione
» Rafforzamento bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi
» Stabilizzazione scapolare
» Stabilizzazione torso
» Posizione a sedere
Precauzioni
» Difficoltà ai polsi, alle braccia o spalle, difficoltà dorsali che
limitano la capacità di stare seduti
Presupposti
» Nessuno
» Variazioni di posizione seduta per tutti gli esercizi
» Seduti sul carrello, a gambe incrociate, gambe distese o in
ginocchio
» Esercizi rivolti verso le cinghie
Bicipiti
Impugnando gli anelli molto corti, piegare i gomiti e tirare le
cinghie verso le spalle.
Tricipiti/deltoide posteriore
Impugnando gli anelli, braccia distese, tirare indietro le cinghie a
livello dei fianchi e pulsare le braccia indietro
Box- lungo, corto o senza
PRESSA-BACINO, LIVELLO 2
6 ripetizioni Molle- 2 - 3
Concentrazione
» Respirazione- espirare alzando, inspirare ritornando, espirare in
sollevamento, espirare in ritorno
» Rafforzamento muscoli posteriori delle cosce e glutei
» Depressione addominali
» Stabilità pelvica
» Mobilità della colonna vertebrale
Precauzioni
» Difficoltà alla schiena, limitata flessione delle ginocchia,
ridurre il sollevamento in caso di difficoltà cervicali
Presupposti
» Pressa-bacino al mat
Posizione iniziale
Distesi in posizione supina, avampiede o calcagno sulla barra,
gambe parallele o piedi a V e anche leggermente ruotate in fuori
Esercizio standard
Sollevare il bacino dal carrello, spingere indietro, tenendo le
anche a un livello spostare il carrello e riabbassarsi
Posizioni delle gambe
» Gambe parallele, calcagni sotto la tuberosità ischiatica
(parte posteriore del bacino)
» Gambe parallele con l'interno delle cosce unito
» Gambe in posizione Pilates V con calcagni uniti
» Calcagni divaricati della larghezza del telaio con anche ruotate
in fuori.
Poggiatesta- giù
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