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Idiomas disponibles
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Si une autre stimulation survient pendant la phase de
surcompensation (Schéma 1, phase 3), il y a
accroissement constant des performances (Schéma
2). Mais comme il n'existe aucune méthode de
mesure permettant de définir cette période avec pré-
cision, on comble cette lacune en planifiant
l'entraînement. Or, la tâche est rendue d'autant plus
difficile que le degré de fatigue due à l'entraînement
dépend de plusieurs facteurs variables, comme
l'ampleur, le nombre de séries et de répétitions, la
durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par
ailleurs, les muscles ne se reposent pas tous à la
même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au
travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore
assez reposé.
Pour planifier l'entraînement de façon intelligente, il
est recommandé de maintenir plusieurs paramètres à
un niveau constant pendant une période
d'entraînement limitée. Dans la pratique, chaque
paramètre variable intervient dans la programmation
d'une série. L'intensité de l'entraînement se mesure,
par exemple, à la distance de déplacement d'un
haltère.
Si l'on ne constate aucun progrès alors que les
autres facteurs restent constants, il suffit de modifier
l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet de
ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand on
n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme,
après un effort important (= surentraînement). Si la
stimulation suivante intervient avant régénération
complète, on constate que la fatigue due à
l'entraînement précédent diminue automatiquement.
Ce processus tend à faire baisser la courbe de
performance. La première chose à faire pour lutter
contre le surentraînement est de s'arrêter pendant
plusieurs jours. On constate alors très vite que l'on
retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos.
Parallèlement à la stagnation et à la baisse des
performances, l'augmentation de la fréquence
cardiaque au repos signale qu'il y a un
surentraînement, et donc souvent un risque accru de
lésions.
Périodes d'entraînement à la musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au
surentraînement et pour progresser constamment, il
est recommandé de ne pas consacrer plus de quatre
à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi
découpe-t-on l'entraînement en plusieurs périodes en
changeant régulièrement le programme.
L'unité d'entraînement : elle représente la séance
elle-même.
Le microcycle : il regroupe les unités
•
d'entraînement d'une semaine.
Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à
•
5 microcycles. Le macrocycle correspond à
plusieurs mésocycles et peut s'étaler sur six ou
douze mois. En musculation, le mésocycle est un
programme d'entraînement pendant lequel on
mettra l'accent soit sur l'endurance, soit sur
l'hypertrophie, soit sur la force.
Le macrocycle : il regroupe plusieurs mésocycles
•
et peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales
caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de l'endurance et
de la force. L'entraînement d'endurance à l'effort
présuppose des séries d'une durée donnée, et des
répétitions. Les temps de repos jouent également un
rôle important. En cas de fatigue croissante, l'acide
lactique s'accumule dans les muscles et provoque
une sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à l'effort
prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité
musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a
apparition de divers agents qui neutralisent une
partie de l'acide lactique ; le muscle cesse de
s'acidifier aussi rapidement, il peut alors accomplir un
effort prolongé durant quelques secondes encore, ou
le répéter, avant qu'il ne refuse de continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la croissance
de la cellule musculaire est déclenchée par un
stimulus prolongé qui la sollicite fortement. La
consommation des phosphates très énergétiques de
la cellule musculaire est réduite au minimum. Le
noyau cellulaire ainsi excité produit de nouvelles
chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles
musculaires, agissent sur l'épaisseur moyenne du
muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend de
son épaisseur moyenne ainsi que du nombre de
fibres musculaires sollicitées par le mouvement.
L'interaction entre les nerfs et la musculature
détermine la capacité d'un muscle à l'effort.
Périodes d'entraînement à l'endurance
Le sport de compétition est également à l'origine de
l'entraînement programmé en matière d'endurance.
Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains
principes fondamentaux appliqués dans
l'organisation de l'entraînement du sportif de haut
niveau.
Tandis qu'en musculation, le poids et le nombre de
répétitions susceptibles d'être effectuées servent à
mesurer le degré de fatigue, les sports d'endurance
disposent d'un paramètre bien plus parlant : la
fréquence cardiaque (FC, voir photo, page de droite :
mesure précise de la fréquence cardiaque avec un
capteur thoracique). Si la fréquence cardiaque au
repos permet de déduire certaines informations sur le
niveau d'entraînement d'un sujet, elle permet aussi
de détecter d'autres aspects intéressants quand on la
mesure après l'effort.
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