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Idiomas disponibles
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Avant de faire des recommandations concrètes
concernant l'entraînement cardio, il est important de
connaître la fréquence cardiaque maximale. On la
détermine au moyen de tests qui exigent un travail
maximal du système cardio-vasculaire. Nous
signalons néanmoins que ces examens ne sont pas
destinés au sportif amateur.
D'un point de vue arithmétique, on calcule la
fréquence cardiaque théorique maximale en appli-
quant la formule suivante ; « fréquence cardiaque
maximale (FC MAX) = 220 moins l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal
en fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la
fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une
séance d'entraînement du système cardio-vasculaire,
et de 60 % à 70 % pour un entraînement du
métabolisme. Dans les sports d'endurance, on
distingue diverses méthodes de travail:
Entraînement continu
•
Travail par intervalles
•
Entraînement répété
•
Entraînement à la compétition
•
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout
l'entraînement continu et, dans certaines limites, le
travail par intervalles. Comme l'entraînement répété
et la préparation à la compétition exigent des efforts
extrêmement intenses, ils ne sont guère recomman-
dés aux sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se caractérise
par un travail s'étalant sur une longue période, sans
interruption de l'effort. La plupart des sportifs
amateurs y ont recours plus ou moins
automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats
quand le niveau de l'effort correspond au rythme
cardiaque optimal pour une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et de
phases de relaxation. Les phases de relaxation sont
des moments de repos partiel.
Dans les clubs de fitness, cet entraînement se
pratique à l'aide de programmes cycliques que l'on
recommande surtout aux sportifs de bon niveau
comme complément de la méthode de l'entraînement
continu. Étant donné qu'en sports d'endurance, la
méthode de la performance continue représente
entre 80 % et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui
accorder la priorité.
42
65%
FC
60%
de la
de la
FC
FC
MAX
Age
MAX/
MAX
/min
min
/min.
.
20
200
120
130
25
195
117
127
30
190
114
124
35
185
111
120
40
180
108
117
45
175
105
114
50
170
102
111
55
165
99
107
60
160
96
104
65
155
93
101
70
150
90
98
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être efficace
sans contrôle, bien que le terme de controlling
convienne mieux car on évalue les données
présentes dans la perspective de programmer les
cycles suivants.
Même si le diagnostic a été soigneusement établi et
si les objectifs sont réalistes, il est toujours possible
que le programme d'un mésocycle ne puisse être
que partiellement réalisé.
Ceci peut avoir plusieurs causes : une maladie, une
blessure, des exigences professionnelles, ou autres
motifs, sont susceptibles d'interrompre
l'entraînement. Si vous avez déjà atteint certains
objectifs mais pas tous, il faudra adapter les
programmes d'entraînement des mésocycles
suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
détecter les raisons pour lesquelles certains objectifs
n'ont pas été atteints. Votre journal servira de
mémoire que vous consulterez pour rechercher les
causes d'échec. Vous y consignerez les données qui
ont servi à établir le programme d'entraînement, les
indications sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil,
les résultats marquants etc.
Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact
sur les résultats que la préparation d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour noter vos
observations. De plus, vous trouverez un formulaire
destiné à la photocopie en annexe à ce livre.
En fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez
ajouter d'autres indications, renseignements concer-
70%
75%
80%
85%
de la
de la
de la
de la
FC
FC
FC
FC
MAX
MAX
MAX
MAX
/min
/min
/min
/min
.
.
.
.
140
150
160
170
137
146
156
166
133
143
152
162
130
139
148
157
126
135
144
153
123
131
140
149
119
128
136
145
116
124
132
140
112
120
128
136
109
116
124
132
105
113
120
128
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