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BOX LANG– ARMÜBUNGEN, STUFE 1
4 – 8 Wiederholungen
Federn: 1 – 2 Federn
Box: längs
Schlaufen: normal / Fußbügel: unten oder ganz ohne
Schwerpunkt der Übung
» Atmung – beim Heranziehen einatmen, beim Entspannen
ausatmen
» Hüftknochen auf der Matte
» Eingezogene Bauchmuskulatur
» Stärkung des Trizeps, Latissimus, unteren Trapezius und
oberen Rückenbereichs
» Kopf in geradliniger Haltung
» Platzierung des Schulterblattes
» Bein- und Rumpfausrichtung
Vorsicht bei:
Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenksverletzungen,
Rückenbeschwerden
Vorgaben:
Fähigkeit nach vorne übergeneigt zu liegen.
Ziehen der Seile/Riemen (Stufe 1 und 2)
Ausgangsposition
Nach vorne übergeneigt auf dem längs platzierten Kasten liegen.
Dabei liegt die Brust noch vor der vorderen Kante des Kastens.
Fußbügel ist abgeklappt. Blick zu den Seilen. Seile fest umfasst.
Abwärtsbewegung der Arme
Seile entlang der Schlittenkanten in Richtung Hüften ziehen.
Arme auswärts
Seile mit nach außen gestreckten Armen in Richtung Hüften
ziehen.
Anhebung des Oberkörpers
Seile entlang der Schlittenkanten ziehen und dabei den
Oberkörper aufrichten.
Trizepsdrücken
Seile entlang der Schlittenkanten ziehen, Ellenbogen an der
gleichen Stelle halten und dabei beugen und strecken.
COBRA, (STUFE 2)
Ausgangsposition: Nach vorne übergeneigt auf dem längs
platzierten Kasten liegen. Gesicht zeigt in Richtung Fußbügel
(mittig oder unten). Hände umfassen den Bügel.
Arme durchdrücken. Dann die Arme in Richtung Bügel
einknicken und danach wieder hochdrücken. Den Rumpf dabei
wieder so hochdrücken, bis er gerade ist. Ellenbogen beugen.
Ziehen der Riemen/Seile
Ziehen der Riemen/Seile mit Anhebung des Oberkörpers
Cobra
101
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