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CHARIOT, LIVELLO 1
10 ripetizioni
Barra- nesuna
Concentrazione
» Respirazione- espirazione andando giù/inspirazione tirandosi
su o viceversa
» Flessibilità della colonna vertebrale
» Forza addominale
» Spalle in giù
» Collo allungato
» Non irrigidire i muscoli flessori dell'anca
Precauzioni
Lesioni dorsali, lesioni del collo, lesioni dei muscoli flessori
dell'anca. Fare attenzione nei casi di osteoporosi
Presupposti
Sentirsi a proprio agio con la flessione della colonna vertebrale
Posizione iniziale
Seduti guardando le funi, ginocchia piegate, anelli in mano con le
braccia distese senza irrigidire i gomiti
Esercizio standard
Tenere gli anelli con le braccia distese, abbassarsi con la schiena
curva e mantenersi sollevati, rialzarsi mantenendo una leggera
flessione della colonna vertebrale
Variazione obliqua
Ruotare le ginocchia da un lato e il torso dal lato opposto,
abbassarsi, invertire la rotazione delle ginocchia e del torso e
sollevarsi
CENTO, TUTTI I LIVELLI
10 set
Barra- nessuna
Poggiatesta- in su
Concentrazione
» Respirazione di percussione- in 5 volte e fuori 5 volte
» Bacino stabile- appiattito o neutrale
» Addominali cavi
» Forza addominale
» Spalle in giù
» Collo allungato
Precauzioni
Lesioni dorsali, lesioni del collo, lesioni dei muscoli flessori
dell'anca, osteoporosi
Presupposti
Cento sul mat (materassino)
Posizione iniziale
Distesi supini o sul carrello, ginocchia a 90 gradi, mani sugli
anelli, braccia verso il soffitto
Livello 1
Con le ginocchia piegate a 90 gradi, estendere le braccia a lato
del corpo alzando dal carrello la testa e la parte superiore del
corpo, far pulsare le braccia al ritmo del respiro
55
Molle- 1 – 2
Anelli- corti
Variazione con esercizio delle braccia
Abbassarsi e con il fondo della schiena sul carrello fare dei curl
di bicipite o sollevamenti di deltoide ripetendo 3 volte e quindi
sollevarsi
Molle- 1 – 3
Anelli- regolari
Livello 2
Con le gambe diritte verso il soffitto, estendere le braccia a lato
del corpo alzando dal carrello la testa e la parte superiore del
corpo, far pulsare le braccia al ritmo del respiro
Livello 3
Estendere le braccia a lato del corpo alzando dal carrello la
testa e la parte superiore del corpo, distendere le gambe verso il
soffitto e poi abbassarle mantenendo il fondo della schiena sul
mat, far pulsare le braccia al ritmo del respiro
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