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COFFRE LONG - TRAVAIL DES BRAS – NIVEAUX 1 À 3
4 à 8 répétitions
Coffre : long
Barre : position basse ou retirée
Concentration
» Respiration : inspirer en tirant, expirer en relâchant
» Os iliaque en contact avec le tapis de chaque côté
» Creuser les abdominaux
» Force des triceps, des grands dorsaux, des trapèzes inférieurs
et du haut du dos.
» Alignement de la tête
» Placement des omoplates
» Alignement des jambes et du torse
Précautions
Lésions des épaules, des coudes et des poignets. Certains
problèmes de dos.
Préalables
Capacité à se mettre en couché ventral.
Tirage de sangles (niveaux 1 et 2)
Position de départ
Couché ventral sur le coffre long, poitrine dépassant du bord
avant, face aux câbles, appui-pied abaissé, câbles tenus dans les
mains.
Bras abaissés
Tirer les câbles vers les hanches le long des bords du chariot
Bras écartés
Tirer les câbles vers les hanches en étendant les bras
latéralement
Soulevé du haut du dos
Tirer les câbles le long des bords du chariot et soulever le haut du
dos
Triceps
Tirer les câbles vers les hanches le long des bords du chariot.
Fléchir et tendre les coudes en les maintenant en place
COBRA (NIVEAU 2)
Position de départ:
En couché ventral sur le coffre long, mains posée sur l'appui-pied
(en position basse ou médiane).
Exercice
Soulever le corps en tendant les bras, pousser la barre vers le bas
pour soulever le corps en extension dorsale, ramener le buste à
plat, fléchir les coudes.
Ressorts : 1 ou 2
Boucles : normales
Tirage de sangles
Tirage de sangles avec soulevé du haut du dos
Cobra
80
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