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Idiomas disponibles
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COORDINACIÓN, NIVEL 2
6 repeticiones
Resortes: 1 – 2
Bucles: Regulares
Foco
» Respiración – inhalar al iniciar, exhalar al extender, inhalar al
abrir/cerrar, exhalar al regresar
» Pelvis estable – fija o neutra
» Abdominales hundidos
» Fuerza abdominal
» Fortalecimiento de los aductores
» Hombros abajo
» Cuello largo
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores
de la cadera, se debe tener precaución en casos de osteoporosis.
Requisitos previos
Cien en estera o Reformer
Posición inicial
En posición supina sobre el carro, rodillas a 90 grados, manos en
los bucles con los codos inclinados a 90 grados y parte superior
de los brazos sobre el carro
Ejercicio estándar
Extender los brazos hacia los laterales a medida que se elevan la
cabeza y el torso despegándolos del carro hacia la posición Cien,
abrir y cerrar las piernas, flexionar las rodillas primero, luego bajar
la cabeza y regresar los brazos a la posición inicial
ABDOMINALES INVERSOS, NIVEL 4
10 repeticiones
Bucles: Regulares
Foco
» Respiración - exhalar al empujar las rodillas hacia adentro,
inhalar al aflojar
» Fuerza abdominal
» Fuerza de iliopsoas
» Coordinación de iliopsoas y abdominales
» Columna fija
» Hombros abajo
» Cuello largo
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores
de la cadera, osteoporosis
Requisitos previos
Rodar hacia arriba en la estera, abdominales fuertes, capacidad
de mantener la columna fija
Posición inicial
En posición supina frente a las cuerdas con la columna fija,
rodillas flexionadas a 90 grados, bucles alrededor de las rodillas,
cabeza sostenida con las manos, codos hacia afuera
Ejercicio estándar
Mantener la columna fija, ahuecar los abdominales y empujar
las rodillas sobre 90 grados a la vez que se flexiona el torso y
se levanta la cabeza del reposacabeza, regresar las piernas a la
posición inicial manteniendo la columna fija
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Barra: Ninguna
Reposacabeza: Arriba
Resortes: 1 – 2
Barra: Ninguna
Variación oblicua
Rotar el torso hacia la derecha, llegar con mano izquierda hacia el
tobillo derecho, flexionar las rodillas empujándolas hacia el pecho
a medida que el brazo cruza (Repetir 4 – 8 veces de un lado y
cambiar de lado)
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