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KOORDINATION, STUFE 2
6 Wiederholungen
Federn: 1 – 2
Fußbügel: kein / Schlaufen: normal / Kopfstütze: oben
Schwerpunkt der Übung
» Atmung – Am Startpunkt einatmen, am Endpunkt ausatmen.
Beim Einatmen öffnen/schließen, beim Ausatmen zurück in
Startposition.
» Stabiles Becken – angedrückt oder neutral
» Eingezogene Bauchmuskulatur
» Stärkung der Bauchmuskulatur
» Stärkung der Adduktoren
» Schultern sind unten
» Hals ist gestreckt
Vorsicht bei: Rückenverletzungen, Halsverletzungen,
Verletzungen des Hüftbeugemuskels, Vorsicht bei Osteoporose
Vorgaben: „Hundreds" auf der Matte oder dem Reformer
Ausgangsposition
In Rückenlage auf den Schlitten legen. Die Knie bilden einen 90°
-Winkel, Hände umfassen die Schlaufen, die Ellenbogen bilden
einen 90° -Winkel und die Oberarme liegen auf dem Schlitten.
Standardübung
Beim Anheben von Kopf und Oberkörper vom Schlitten in die
Hundreds-Position greifen die Arme zur Seite. Die Beine öffnen
und schließen. Zuerst die Knie beugen, danach Kopf ablegen und
mit den Armen wieder zurück in die Ausgangsposition.
ENTGEGENGESETZTES BAUCHMUSKELTRAINING,
STUFE 4
10 Wiederholungen
Federn: 1 – 2
Fußbügel: kein / Schlaufen: normal
Schwerpunkt der Übung
» Atmung – zum Anziehen der Knie ausatmen, einatmen beim
Entlasten
» Stärkung der Bauchmuskulatur
» Stärkung des Iliopsoas-Muskels
» Koordination von Iliopsoas und Abdomen (Bauchmuskulatur)
» Angedrückte Wirbelsäule
» Schultern sind unten
» Hals ist gestreckt
Vorsicht bei: Rückenverletzungen, Halsverletzungen,
Verletzungen des Hüftbeugemuskels, Osteoporose
Vorgaben: Roll-up auf der Matte, starke Bauchmuskulatur, in der
Lage die Wirbelsäule angedrückt zu halten.
Ausgangsposition
Gehen Sie in Rückenlage mit angedrückter Wirbelsäule und
Gesicht zu den Seilen. Die Knie sind um 90° angewinkelt. Die
Schlaufen sind um die Knie. Der Kopf wird durch die Hände
unterstützt, die Ellenbogen sind breit.
Standardübung
Wirbelsäule angedrückt halten, Bauchmuskeln herausdrücken
und die Knie mehr als 90° heranziehen bei gleichzeitiger
Beugung des Rumpfes und Anheben des Kopfes. Beine wieder
ablegen und Wirbelsäule angedrückt halten.
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Schräge Variante
Rumpf nach rechts drehen, mit der linken Hand das rechte Knie
erfassen. Das Knie beim Übergriff des Armes zur Brust ziehen
(4 – 8 mal auf einer Seite wiederholen, danach wechseln).
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