Horizon Fitness 7.4 AT Manual De Usuario página 28

MIS PRIMEROS 5 KM: este programa de nueve semanas está diseñado para corredores sin experiencia que desean recorrer
sus primeros 5 km o simplemente comenzar con una rutina de ejercicios. Se ha concebido específicamente para mantenerlo
motivado y comprometido, ya que le permitirá aumentar su fuerza y resistencia progresivamente y obtener la confianza
necesaria para completar sus primeros 5 km.
Semana Entrenamiento n.º 1 Entrenamiento n.º 2 Entrenamiento n.º 3
1
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
2 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
3 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
54
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,5 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
(la que sea mayor)
Semana Entrenamiento n.º 1 Entrenamiento n.º 2 Entrenamiento n.º 3
4
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 2,5 min Caminata 2,5 min Caminata 2,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
5 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
6 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 5 min Carrera 10 min Carrera 25 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Enfriamiento 5 min
Carrera 8 min Carrera 10 min
Caminata 3 min Enfriamiento 5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
7 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 25 min Carrera 25 min Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
8 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 28 min Carrera 28 min Carrera 28 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
9 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 30 min Carrera 30 min Carrera 30 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,5 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
(la que sea mayor)
QUEMAR GRASAS: este programa permite realizar entrenamientos relativamente lentos y constantes para alcanzar
sus objetivos. Favorece la pérdida de peso al aumentar y disminuir la velocidad y la inclinación, siempre dentro del
rango de quema de grasas.
La inclinación y la velocidad cambian, los segmentos se repiten cada 30 segundos.
Segmento Calentamiento 1 2
Hora 4:00 min 30 s 30 s
Inclinación 0 0,5 1,5 1,5
Nivel 1 Velocidad (mph) 0,5 1,5 2 2,5
Velocidad (km/h) 0,8 2,4 3,2 4,0
Inclinación 0 0,5 1,5 1,5
Nivel 2 Velocidad (mph) 0,5 1,9 2,5 3
Velocidad (km/h) 0,8 3,0 4,0 4,8
Inclinación 0,5 1 2 2
Nivel 3 Velocidad (mph) 0,5 2,3 3 3,5
Velocidad (km/h) 0,8 3,7 4,8 5,6
Inclinación 0,5 1 2 2
Nivel 4 Velocidad (mph) 1 2,6 3,5 4
Velocidad (km/h) 1,6 4,2 5,6 6,4
Inclinación 1 1,5 2,5 2,5
Nivel 5 Velocidad (mph) 1 3 4 4,5
Velocidad (km/h) 1,6 4,8 6,4 7,2
Inclinación 1 1,5 2,5 2,5
Nivel 6 Velocidad (mph) 1 3,4 4,5 5
Velocidad (km/h) 1,6 5,4 7,2 8,0
Inclinación 1,5 2 3 3
Nivel 7 Velocidad (mph) 1,4 3,8 5 5,5
Velocidad (km/h) 2,2 6,1 8,0 8,8
Inclinación 1,5 2 3 3
Nivel 8 Velocidad (mph) 1,4 4,1 5,5 6
Velocidad (km/h) 2,2 6,6 8,8 9,6
Inclinación 2 2,5 3,5 3,5
Nivel 9 Velocidad (mph) 1,4 4,5 6 6,5
Velocidad (km/h) 2,2 7,2 9,6 10,4
Inclinación 2 2,5 3,5 3,5
Nivel 10 Velocidad (mph) 1,4 4,9 6,5 7
Velocidad (km/h) 2,2 7,8 10,4 11,2
PERSONALIZADO: le permitirá crear o volver a realizar ese entrenamiento que tan bien le funciona gracias a la
combinación de una velocidad, una inclinación, un tiempo o una distancia específicos. Lo último en programación
personalizada: un programa de objetivos basado en el tiempo y la distancia.
3 4 5 6 7 8
30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s
1 0,5 0,5 0,5 1 1,5
3 3,5 4 3,5 3 2,5
4,8 5,6 6,4 5,6 4,8 4,0
1 0,5 1 0,5 1 1,5
3,5 4 4,5 4 3,5 3
5,6 6,4 7,2 6,4 5,6 4,8
1,5 1 1 1 1,5 2
4 4,5 5 4,5 4 3,5
6,4 7,2 8,0 7,2 6,4 5,6
1,5 1 1 1 1,5 2
4,5 5 5,5 5 4,5 4
7,2 8,0 8,8 8,0 7,2 6,4
2 1,5 1,5 1,5 2 2,5
5 5,5 6 5,5 5 4,5
8,0 8,8 9,6 8,8 8,0 7,2
2 1,5 1,5 1,5 2 2,5
5,5 6 6,5 6 5,5 5
8,8 9,6 10,4 9,6 8,8 8,0
2,5 2 2 2 2,5 3
6 6,5 7 6,5 6 5,5
9,6 10,4 11,2 10,4 9,6 8,8
2,5 2 2 2 2,5 3
6,5 7 7,5 7 6,5 6
10,4 11,2 12,0 11,2 10,4 9,6
3 2,5 2,5 2,5 3 3,5
7 7,5 8 7,5 7 6,5
11,2 12,0 12,8 12,0 11,2 10,4
3 2,5 2,5 2,5 3 3,5
7,5 8 8,5 8 7,5 7
12,0 12,8 13,6 12,8 12,0 11,2
55