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ISTRUZIONI PER L'ALLENAMENTO
IT
La medicina sportiva e le scienze motorie impiegano
il cross-training, tra le altre cose, per controllare le
funzioni cardiache, circolatorie e respiratorie.
È possibile determinare se l'allenamento ha ottenuto
gli effetti desiderati, passate alcune settimane, in base
ai seguenti aspetti:
1. Rispetto a prima si constata una certa resistenza
con minor sforzo del cuore e della circolazione.
2. Si è in grado di mantenere un certo livello di
resistenza con la stessa gittata cardiaca per un
periodo di tempo più lungo.
Il recupero dopo determinate performances
cardiovascolari è più rapido rispetto a prima.
Le sessioni di allenamento sono basate su esercizi
di cross-training intensi, senza variare il grado di
difficoltà. I diversi elementi dell'allenamento simulano
situazioni individuali di terreno e stretching.
ZONE DI FREQUENZA DEL POLSO
Cardiofrequenzimetro:
la macchina per cross-training è dotata di un
cardiofrequenzimetro. La macchina non include una
fascia toracica per la misurazione della frequenza
cardiaca.
Se durante la sessione di allenamento si utilizza
un cardiofrequenzimetro tenere presente quanto
segue: Massima frequenza cardiaca: il valore massimo
dipende dall'età.
La massima frequenza cardiaca al minuto è pari
a 220 pulsazioni meno la rispettiva età. Esempio:
50 anni > 220 - 50 = 170 pulsazioni/min.
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I livelli di sforzo vengono espressi come percentuale
(%) di questo valore calcolato. Es.: età 50 anni:
100 % = 170 pulsazioni/min; 70 % = 119 pulsazioni/min,
ecc.
Recupero > 50 - 65 %
Resistenza > 65 - 80 %
Forza > 75 - 85 %
Intervallo > 65 - 92 %
Modalità corsa > 80 - 92 %
La modalità corsa > 92 % va adottata solo per
breve tempo!
Combinando diversi elementi dell'allenamento si
predispone un programma personalizzato.
Durata e frequenza delle unità di allenamento
settimanali:
Il livello ottimale di sforzo è dato nel momento in cui,
per un periodo prolungato, si ottiene il 65 - 75 %
delle prestazioni cardiovascolari. Regola generale:
I principianti dovrebbero iniziare con brevi sessioni
di allenamento di 20-30 minuti.
Per le prime quattro settimane, l'allenamento per
principianti potrebbe essere articolato come
segue: Prima e dopo la sessione di allenamento,
circa 5 minuti di ginnastica, rispettivamente di
riscaldamento e di defaticamento. Tra due sessioni
di allenamento andrebbe inserita una giornata di
riposo a fronte di 3 sessioni settimanali di durata
da 30 a 60 minuti ciascuna. In caso contrario
non vi sono controindicazioni per l'allenamento
giornaliero.
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