DKN technology X MOTION Manual Para El Operador página 66

worden daarom niet aanbevolen aan de
sportieve amateur. Een continue training wordt
gekenmerkt door een training over een langere
periode, zonder onderbreking van de
inspanning. De meeste sportieve amateurs
nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot
dit soort training. Ze behalen meestal goede
resultaten wanneer het niveau van de
inspanning overeenstemt met de optimale
hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een
serie inspanningen en een serie
ontspanningen. De serie ontspanningen
bestaan uit momenten van gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à
90% van de sporters die aan hun uithouding
willen werken. We raden de continue training
dan ook aan aan iedere sportieve amateur.
60% 65% 70% 75%
Hr
MAX MAX MAX MAX
Leef MAX
/min /min /min /min
tijd /min
. . . .
20 200 120 130 140 150
25 195 117 127 137 146
30 190 114 124 133 143
35 185 111 120 130 139
40 180 108 117 126 135
45 175 105 114 123 131
50 170 102 111 119 128
55 165 99 107 116 124
60 160 96 104 112 120
65 155 93 1019 109 116
70 150 90 8 105 113
Evaluatie van de training
Het vooropgestelde programma is enkel
effectief als u ook regelmatig een controle
inlast.
De term "evaluatie" is hier beter op zijn plaats,
daar we de huidige gegevens/resultaten gaan
evalueren in functie van de volgende
trainingscyclus. Ook al waren de
vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen
en realistisch, het kan altijd dat een
programma van een mesocyclus slechts
gedeeltelijk gerealiseerd wordt. Dit kan
meerdere oorzaken hebben zoals bv. een
ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of
andere motieven waardoor de training moet
onderbroken worden. Indien u reeds enkele
doelstellingen heeft bereikt, maar nog niet
allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma
80% 85%
aan te passen voor de volgende mesocyclus.
MAX MAX
/min /min
. . Trainingsdagboek
160 170
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan
u helpen bij het opsporen van oorzaken
156 166
waarom sommige doelen niet bereikt zijn. In dit
152 162
dagboek kan u de verschillende gegevens
148 157
noteren die helpen bij het opstellen van een
144 153
trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes,
140 149 periodes van rust en slaap, opmerkelijke
resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts
136 145
bv. kan een invloed hebben op uw
132 140
trainingsresultaten alsook de voorbereidingen
128 136
voor de examens. Indien u rekening kan
124 132
houden met sommige omstandigheden tijdens
120 128
uw training, kan u ook een stagnering
vermijden in de resultaten. Aanpassingen van
het programma zijn meestal belangrijk voor de
intensiteit van het programma, de opvolging en
de herhaling van de oefeningen en het
behalen van de resultaten.
Samenvatting
Controleer eerst of een fitness training
•
geen problemen met zich meebrengt voor
uw gezondheid.
Evalueer uw niveau aangaande kracht,
•
uithouding, lenigheid, snelheid en
coördinatie alvorens u start met trainen.
Bepaal realistische doelstellingen op basis
•
van uw fysieke mogelijkheden.
Stel een trainingsprogramma op voor een
•
langere periode (bv. 6 tot 12 maanden)
Verdeel uw lange termijn planning in
•
meerdere cyclussen (mesocyclus) van 4
tot 6 weken.
Zorg voor afwisseling in de training. Oefen
•
zowel op uithouding, kracht als
spierontwikkeling.
Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan
af tussen korte trainingsperiodes, gemiddelde
en lange.
In de loop van een mesocyclus dient u de
intensiteit van de training te verhogen, zowel
voor uithouding als voor spiertraining. Beperk
de intensiteit van de training steeds in de
beginfase van elke nieuwe cyclus.
Evalueer regelmatig uw training om te zien of u
op het goede spoor zit en of u de belangrijkste
doeleinden kan bereiken, indien niet:
Pas de volgende mesocyclus aan
•
Herhaal de initiële test
•
Doe tussentijdse tests op het einde van
•
elke mesocyclus.
66